Стивен Хайес - Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно

ACT корректирует многие ошибочные рекомендации, данные спортсменам профессиональными тренерами и консультантами. Например, спортсменов часто учат ментальным тренировкам, в которых они представляют себе движения соперника, чтобы быть готовыми к ним. Но то, что вы себе представляли, может оказаться не тем, что сделает конкурент.

Лучшая ментальная подготовка – это практика присутствия «здесь-и-сейчас», повышающая остроту наблюдения за действиями соперника в момент игры. Точно так же спортсменов обычно учат отвлекаться от боли, думать вместо этого о чем-то приятном или сосредотачиваться только на своей форме. Обе эти распространенные техники коучинга имеют заметные ограничения. Моя студентка Эмили Лиминг в рамках диссертации недавно изучала профессиональных спортсменов, участвующих в соревнованиях по кроссфиту. Кроссфит – это программа постоянно меняющихся физических упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью. Дисциплина чем-то напоминает тренировочный лагерь для олимпийских спортсменов, тренирующихся сразу в нескольких видах спорта. В рамках соревнований люди тренируются так усердно, что едва ли не потеют кровью. Эмили просила испытуемых до упора держать двухфунтовую гирю на небольшом расстоянии от тела под углом девяносто градусов (попробуйте подержать так литровую бутылку молока и увидите, что получится). В одной группе Эмили заставляла участников сосредоточиться на своем состоянии, пока они держат руку под углом девяносто градусов; в другой она говорила им подумать о чем-то приятном, чтобы отвлечься от неприятных ощущений; а в третьей группе она советовала людям сосредоточиться на принятии дискомфорта. В этой группе тренинг принятия значительно повысил способность людей продолжать испытание (почти на 25 % в некоторых компонентах), в то время как два других подхода не принесли никакой пользы. Важно, чтобы спортсмены осознавали ту степень боли, которую они чувствуют, и реагировали на нее четкими действиями. В противном случае они рискуют получить травму. Процессы гибкости способствуют подобной осознанности. Исследования также показали, что если спортсмены действительно получают травмы, то, обладая психологической гибкостью, они с большей вероятностью успешно пройдут реабилитацию. По-видимому, этот эффект обусловлен навыком ответственно подходить к требованиям реабилитации.

Если вы хотите применить навыки АСТ к спортивным достижениям, начните с любых тренировочных упражнений, которые вы считаете трудными, скучными или болезненными. Циклически пользуйтесь навыками гибкости, применяя, скажем, один навык в день тренировки, к примеру:

День разделения. Когда вы тренируетесь, следите за мыслями, мешающими работе, например «Этот тренажер убивает меня» или «Я ненавижу приседания», и используйте для них излюбленные методы разделения.

День принятия. Когда у вас есть тяжелые ощущения, которые не опасны, но останавливают вас в чем-то, обратите внимание на них и скажите себе: «Я хочу это почувствовать, это нормально». Представьте себе, что вы создали это ощущение специально, – так получится выйти из защитной позиции по отношению к нему и стать творцом собственного опыта.

День «здесь-и-сейчас». Тренируясь, практикуйте гибкость внимания и оцените, сможете ли вы понять, какие стратегии внимания больше других способствуют вашим тренировкам. Например, если вы едете на велосипеде, обратите внимание на все ощущения в теле, а затем сфокусируйтесь на окружающем пейзаже. Затем вернитесь в свое тело, сосредоточившись на нажатии на педали, а затем переведите фокус на дыхание. Старайтесь обращать внимание на то, что вы обычно не замечаете во время тренировки, например на звуки в комнате или на дуновение ветра.

День перспективы. Когда вы ощущаете дискомфорт или начинаете скучать, подумайте: что бы вы сказали себе, если бы смотрели на себя из другого конца комнаты? Какой совет вы могли бы дать себе из далекого, более мудрого будущего?

День ценностей. Вспомните о тех качествах, которые вы больше всего хотите проявить через тренировку. Например, вы хотите быть дружелюбным по отношению к другим людям, тренирующимся вокруг вас, а не замкнутым и сосредоточенным на себе. Или, может быть, вы хотите выразить благодарность своему тренеру. Найдите способы это сделать.

День ответственности. Попробуйте внести изменения в свой распорядок дня, чтобы улучшить тренировку, например, добавьте еще несколько самых нелюбимых приседаний или позанимайтесь на тренажере, который обходите стороной.

Спорт неразрывно связан с болью и неудачами. Но как развитие физической гибкости помогает вам оптимизировать отдачу и одновременно минимизировать потери, так же действует и развитие психологической гибкости.

Духовное благополучие является важным фактором психического и физического здоровья – об этом свидетельствует многочисленная исследовательская литература. Утверждение верно для каждого человека, независимо от того, религиозен ли он и верит ли он в Бога. Если раньше развитие духовности шло главным образом через религиозные традиции и практики, такие как молитва и созерцание священных писаний, в последнее время духовность развивается за счет йоги и медитации осознанности, которые являются частью религиозных традиций, но могут использоваться и как светские практики. Какими бы способами вы ни стремились развивать духовное благополучие, навыки АСТ будут полезны и в этом. Давайте рассмотрим природу духовного благополучия, чтобы ответить на вопрос, почему так происходит. В конце этой главы я расскажу о том, как АСТ можно сочетать со всеми религиозными традициями и как эта практика усиливает взаимодействие человека с конкретными религиозными практиками.

Хотя не существует единого общепринятого определения духовного благополучия, в литературе говорится о его существенных характеристиках: душевном покое, гармонии с самим собой и другими, глубоком чувстве связи с другими, сострадании к себе и другим, ощущении сферы жизни, выходящей за пределы материального мира и границ самого себя, осмысленной жизни и цели в жизни, способности доверять себе, благоговении перед жизнью, вере в жизнь или надежде на нее. Национальный институт здоровья определяет поиск духовного благополучия как «поиск смысла и цели человеческого существования, заставляющий человека стремиться к состоянию гармонии с самим собой и с другими и работать над тем, чтобы уравновесить внутренние потребности с остальным миром». Очевидно, что эти качества жизни полностью соответствуют целям АСТ.