Федон Линдберг - X-фактор здорового веса. Как добиться естественной стройности, позаботившись о кишечнике

Хроническое воспаление – признак того, что что-то пошло не так. Вместо того чтобы восстанавливать организм – что и является целью локального временного воспаления, – хроническое воспаление разрушает наше тело, ускоряет процесс старения и является причиной возникновения болезней. В последние 40–50 лет распространенность воспалительных заболеваний резко возросла – параллельно с ростом уровня потребления готовой продукции, трансжирных кислот, рафинированных углеводов и сахаров, а также снижением уровня потребления натуральных и необработанных пищевых продуктов, таких как овощи и орехи.

Некоторые продукты способствуют воспалению, другие снижают его. То, что вы едите – белки, незаменимые жирные кислоты, витамины и минералы, а также живые полезные бактерии (пробиотики) и пищевые волокна, которые их питают (пребиотики), – напрямую влияет на степень воспаления в организме. Если вы едите больше продуктов, которые способствуют воспалению, чем тех, которые его подавляют, открываете дорогу многим заболеваниям. И, к сожалению, если в организме есть один вид хронического воспаления, например астма, возрастает риск навлечь на себя еще несколько других в будущем.

Следующие продукты питания способствуют возникновению воспаления.

• Растительные масла, обработанные пищевые продукты и маргарин: растительные масла, богатые жирными кислотами омега-6, например подсолнечное, соевое, кукурузное, сафлоровое масла, плюс все обработанные пищевые продукты, содержащие такие растительные масла, в том числе большинство видов маргарина и жареной пищи.

• Трансжирные кислоты: встречаются в продуктах, которые частично содержат отвержденные/гидрогенизированные растительные масла/жирные вещества. Обычными источниками являются обработанные пищевые продукты, например некоторые виды маргарина, заменители молока и сливок, сухие торты и печенье, круассаны и датская сдоба, некоторые виды промышленно произведенного хлеба, обработанные обеды, салатные заправки и суповые порошки. Использование трансжиров в норвежской пищевой промышленности сейчас запрещено, но они все еще могут встречаться в импортированных продуктах. [20] В РФ установлена предельная норма трансжиров – не более 2 % в продукте. И обязательно это должно быть указано на этикетке. – Прим. науч. ред.

• Прооксидантные продукты и вещества: это пищевые продукты, которые усиливают окисление, обеспечивая избыток свободных радикалов, что повышает риск развития хронических заболеваний и слишком раннего старения. Речь идет, например, о приготовленной на гриле пище, трансжирных кислотах и большом количестве алкоголя. К росту окисления приводят не только пищевые продукты, но и курение, воздействие выхлопных газов и других вредных веществ из воздуха.

• Антибиотики(как краткосрочные курсы лечения, так и постоянное воздействие низких доз через еду и питье, см. главу 11).

• Жирные кислоты омега-3.Лучше всего действуют те, что содержатся в жирной рыбе, печени трески, тюленьем жире и масле криля. Мы можем получать их из пищи растительного происхождения (льняного семени, рапсового масла и грецких орехов), но в организме они все равно должны преобразоваться в «рыбную омегу-3», а это не всегда происходит в достаточной степени. Эти жирные кислоты обеспечивают остановку воспалительных реакций в организме, когда в них больше нет нужды, и, таким образом, препятствуют возникновению хронического воспаления. Потребляя 500 граммов жирной рыбы в неделю и 1–2 чайные ложки молотых или измельченных льняных семян или льняного масла в день, вы будете получать достаточное количество омеги-3. (При необходимости можно принимать добавку с рыбьим жиром или маслом печени трески с чистой омегой-3. Более подробно о добавках в главе 7.) В случае хронических воспалительных состояний может потребоваться значительно увеличить количество омеги-3. Обратитесь за консультацией к своему врачу.

• Жирные кислоты омега-6.Достаточное их потребление необходимо для выработки как противовоспалительных, так и вызывающих воспаление веществ, поскольку, как я уже сказал, острый воспалительный процесс является жизненно важной восстановительной функцией в организме. Воспаление скорее разрушает, чем восстанавливает только тогда, когда становится хроническим. Но помните, западная диета содержит слишком большое количество омеги-6 и слишком малое – омеги-3, и этим отчасти объясняется широкое распространение хронических воспалительных заболеваний. Нам не следовало бы принимать с пищей количество омеги-6, более чем в 2–4 раза превышающее количество омеги-3, но в действительности мы потребляем омеги-6 в 20–30 раз больше, чем нужно! Из-за избытка омеги-6 в организме образуются вещества, которые приводят к росту воспаления. Решение этой проблемы – избегать таких растительных масел, как соевое, кукурузное и подсолнечное, а также маргарина и обработанных пищевых продуктов на основе этих масел. Выбирайте оливковое масло extra virgin и рапсовое масло. Также, если съедать горсть разных необработанных орехов, ядер и семян ежедневно, вы будете получать достаточное количество омеги-6.

• Продукты, богатые антиоксидантами.Орехи, ядра и семена, особенно грецкие орехи, ягоды, например черника, такие специи, как корица и гвоздика, а также травы, например орегано, предотвращают возникновение окисления и воспаления. Добавки с антиоксидантами, которые обычно содержат витамины С и Е, и селен, также широко доступны и полезны, особенно если потребление омеги-6 высокое или если вы страдаете от хронического воспаления.

• Пробиотики и пребиотики.Доказано, что полезные бактерии, такие как лактобациллы и бифидобактерии в сочетании со специальными пищевыми волокнами, обеспечивающими питание этим бактериям, снижают воспаление в организме.

Наши кишечные бактерии имеют важную функцию, когда дело касается уменьшения степени воспаления, они буквально обучают нашу иммунную систему. Если она не функционирует так, как должна, то может начать атаковать либо безвредные вещества, как в случае аллергии, либо собственные клетки организма, как в случае аутоиммунных заболеваний.

Исследования показывают, что хроническое «немое» (то есть протекающее бессимптомно) воспаление, которое может возникать также из-за дисбаланса микрофлоры кишечника, может в значительной степени способствовать развитию избыточной массы тела и всего, что с этим связано.