Федон Линдберг - X-фактор здорового веса. Как добиться естественной стройности, позаботившись о кишечнике

Может быть разумным вести в течение какого-то периода «пищевой дневник» и попытаться отследить, не связаны ли проблемы с тем, что именно вы едите.

Пищевая непереносимость – проблема, которая в западном мире становится все более распространенной. Примерно пятая часть населения сталкивается с тем, что некоторая пища приводит к дискомфорту – запору или диарее, тошноте, болям в животе, вздутию, кислой отрыжке и т. д. Одни становятся раздражительными, другие – гиперактивными или, наоборот, сонными. Могут возникать головные боли, мигрени, мышечные боли и сложности с концентрацией внимания.

Слизистая оболочка тонкого кишечника является важной частью иммунной защиты. Ее можно описать как «мелкоячеистое сито». Это своеобразный барьер от внешнего мира, который, в частности, предотвращает попадание потенциально опасных ядовитых веществ, микробов и не до конца переваренной пищи из кишечника в кровоток. При болезни, которую мы называем синдромом повышенной кишечной проницаемости (глава 3) ячейки в «сите» как будто становятся крупнее. Это способствует тому, что белки из пищи поступают в кровь до того, как они расщепятся на меньшие составные части, аминокислоты, что приводит к реакции иммунной системы, что, в свою очередь, может вызывать некоторые заболевания.

Пищевая непереносимость и/или пищевая гиперчувствительность могут вызывать множество различных – и порой очень неприятных – симптомов, которые не всегда можно сразу связать со съеденной пищей.

Понятия «пищевой непереносимости», «пищевой аллергии» и «пищевой гиперчувствительности» часто используют как синонимы, что вызывает путаницу.

Основной признак – анормальная реакция на конкретные пищевые продукты, которая может проявляться по-разному. Это могут быть механизмы, включающие активацию иммунной системы и последующую выработку антител, или другие реакции, не связанные с иммунным ответом. Примером здесь может быть непереносимость лактозы (молочного сахара), причина которой заключается в том, что организм не вырабатывает достаточное количество лактазы, фермента, который расщепляет молочный сахар.

Поговорим о самых распространенных формах пищевой непереносимости.

У 80 % населения мира во взрослом возрасте развивается непереносимость лактозы (молочного сахара). С этой точки зрения непереносимость лактозы можно назвать «нормальной». Кстати, европейцы, особенно жители Северной Европы, в меньшей степени страдают непереносимостью лактозы (исключение составляют финны).

Тем, кто страдает от непереносимости лактозы, важно избегать молочного сахара (или посоветоваться с врачом о приеме препарата «Лактазар», фермента лактазы, который расщепляет этот вид сахара). Обращайте внимание, что молоко содержится в очень многих промышленно изготовленных пищевых продуктах в сухом виде. А вот когда оно перерабатывается в йогурт, кефир или кислое молоко, лактоза в большой степени расщепляется. Поэтому многие люди с непереносимостью лактозы могут есть некоторое количество кисломолочных продуктов без особых проблем. Сыр, за исключением брюнуста, не содержит лактозы.

Практически все сыры не содержат лактозу, поэтому безвредны для людей с ее непереносимостью.

Некоторые люди переносят лактозу, но у них развивается непереносимость молочного белка. Тогда все молочные продукты вызывают проблемы со здоровьем. Анализ крови может показать, например, что человек не переносит белки из коровьего молока, но может есть продукты из козьего и/или овечьего молока. Непереносимость лактозы можно диагностировать как с помощью генетического анализа (обычного анализа крови), так и с помощью специального дыхательного теста или стресс-теста на лактозу.

Фруктоза – это вид сахара, который содержится во всех фруктах, ягодах и меде и в меньших количествах во многих овощах. Существует два варианта непереносимости фруктозы. Первый, называемый собственно непереносимостью фруктозы, встречается редко. Он представляет собой серьезное заболевание, которое передается по наследству и вызывает плохое усвоение фруктозы по причине недостатка ферментов. Результатом, как и в случае непереносимости лактозы, является вздутие живота, боли и жидкий стул, а также – в редких случаях – более серьезные симптомы, например эпилептические припадки, желтуха, увеличение размеров печени, тошнота, вялость и перепады настроения. Поскольку обычный сахар состоит из фруктозы и глюкозы, люди, страдающие этим заболеванием, чаще всего его не переносят. Врожденная непереносимость фруктозы проявляется в раннем детстве, диагноз ставит специалист.

Гораздо более распространенным и менее серьезным состоянием является мальабсорбция фруктозы, при которой при употреблении фруктов, ягод, сахара, фруктозы и некоторых овощей возникает всего лишь легкий дискомфорт. Поскольку людям с таким заболеванием необходимо быть осторожными с тем, какие фрукты/овощи они едят и ограничивать их количество, им могут потребоваться витаминные, минеральные и антиоксидантные добавки, а также клетчатка. Мальабсорбцию фруктозы можно обнаружить с помощью дыхательного теста.

Некоторые люди особенно реагируют на глиадин, который является компонентом глютена. Глютен – это белок, содержащийся в зерновых: пшенице, ячмене, ржи, спельте, туранской пшенице, полбе, пшенице однозернянке. Вся мука из этих зерновых содержит глютен. А вот овсянка не содержит глютен, но небольшое его количество все же может попадать в овес из других зерновых как во время обработки, так и в процессе производства овсяных хлопьев или овсяной муки. Для получения хорошей воздушной выпечки используются дрожжи, закваска или пекарский порошок, чтобы тесто поднялось. Глютен образует сеть маленьких пузырьков, которые удерживают газ и водяной пар внутри теста. Клейковина также выступает в тесте в роли «клея» и облегчает работу с ним.

Целиакия – это серьезная форма непереносимости глютена, и она не настолько распространена, как нас пытаются убедить современные тренды.

Качество и количество глютена в муке может варьироваться (например, в хлебе с пониженным содержанием углеводов оно может быть заметно снижено), так что порой его дополнительно добавляют обратно в тесто, чтобы улучшить текстуру выпечки. Это делается для того, чтобы хлеб из муки очень грубого помола с высоким содержанием клетчатки все равно получался воздушным, например тот, что с ржаными, ячменными, овсяными отрубями и семечками. В нем необязательно будет больше глютена, в том числе добавленного, чем в хлебе, выпеченном только из просеянной пшеничной муки. Глютен, используемый для производства хлеба, извлекается из пшеницы. Добавленный глютен указан в составе продукта на упаковке.