Дона Холлеман - Танец Светящегося Тела. Йога будущего

• Вдыхайте и выдыхайте, пока дыхание не станет ровным.

Повторите агнисару три раза.

Наули - естественное продолжение уддийяна-бандхи и агнисары , но к ней следует переходить только после того, как вы достаточно хорошо овладели тем и другим. Наули представляет собой более развитую агнисару - в том смысле, что в ней мышцы живота не просто выталкиваются вовне. При выполнении наули вперед и назад двигаются только прямые мышцы, а косые мышцы живота не затрагиваются.

Техника

• Выполните уддийяна-бандху (см. описание выше, пп. 1-4).

• Не прекращайте джаландхара-бандху; пока легкие все еще пусты, с силой вытолкните прямые мышцы живота вперед и наружу. Если действие выполнено правильно, мышцы образуют длинную выпуклую линию.

• Вновь втяните мышцы живота в полную уддияйна-бандху (по-прежнему без вдоха) и повторите эти действия несколько раз, пока не почувствуете потребность сделать вдох.

• Слегка приподнимите подбородок, расслабьте мышцы горла и, одновременно, постепенно расслабляйте мышцы живота. При этом воздух наполнит легкие сам собой. Старайтесь сделать вдох как можно более медленным и плавным.

• Вдыхайте и выдыхайте, пока дыхание не станет ровным.

Повторите наули три раза.

Когда начальная форма наули будет даваться легко, ее можно усовершенствовать, перемещая выступающие (прямые) мышцы влево и вправо, а также быстро вращая ими по кругу. Со временем при выполнении как агнисары , так и наули количество таких вращений можно довести до 25-30 подряд на каждый выдох, то есть на каждый цикл дыхания.

Важнее всего не торопиться и увеличивать количество вращений, выполняемых за один цикл, постепенно на протяжении нескольких месяцев. Такая практика приносит прилив энергии, а мышцы набирают силу и тонус постепенно, без чрезмерной нагрузки.

Противопоказания к выполнению бандх и крий

При серьезных заболеваниях перед началом практики бандх и крий следует проконсультироваться с врачом. В целом, этими практиками не следует заниматься:

• При беременности и в менструальный период

• При повышенном кровяном давлении

• При общих нарушениях сердечной деятельности

• При заболеваниях органов живота

Джаландхара-бандха несколько сложнее мула- и уддийяна-бандхи , поскольку задействует два уровня, или плоскости, движений:

• Нижний уровень, границами которого служат с передней стороны грудины две ключицы, а с задней стороны - выступ первого грудного позвонка. В джа- ландхара-бандхе эта плоскость расположена вертикально.

• Верхний уровень, границами которого служат со стороны лица кости челюстей, а с задней стороны шеи - атлант, первый шейный позвонок. В джаландхара- бандхе этот уровень смещен вперед и расположен горизонтально.

Как выполнять джаландхара-бандху ? Классические тексты сообщают только то, что нужно опустить и прижать подбородок. В «Хатха-йога прадипике» сказано: «Сожми горло и плотно прижми подбородок к груди» (3:69). Возникает вопрос: как сделать это таким образом, чтобы избежать напряжения и неприятных ощущений в горле и мышцах верхней части спины. Очень часто просто не получается дотянуться подбородком до груди, если не прижать его с силой, сильно натягивая шею и мышцы верхней части спины.

Для правильного выполнения этой бандхи нужно сделать следующее:

• Во-первых, нужно перейти к дыханию мула-бандха . При этом вдох начинается с нижней части позвоночного столба, в области крестца, а затем воздух поднимается через область почек. По мере того как внутренняя часть позвоночника растягивается, верхняя часть груди приподнимается, а лопатки расширяются.

• Во-вторых, нужно опустить вниз голову. Для того чтобы это не вызвало чрезмерного натяжения шеи и мышц верхней части спины, это следует делать по-особому.

Прежде чем опускать голову, нужно слегка подать вперед ее по горизонтали, от первого шейного позвонка, и лишь потом опустить. В этом случае не возникнет чрезмерного напряжения трапециевидной мышцы; больше того, это принесет расслабленность, поскольку лопатки разойдутся в стороны и вниз.

Давайте опишем эту технику опускания головы подробнее. Основное напряжение обычно возникает в трапециевидной мышце, покрывающей позвоночник от пятого шейного до второго грудного позвонка. Когда грудной отдел позвоночника растягивается благодаря дыханию мула-бандха , передние верхние ребра приподнимаются и расширяются вместе с грудиной и ключицами. Для того чтобы приподнять эти грудные позвонки, трапециевидная мышца должна быть довольно расслабленной, но это невозможно, если подбородок опущен вниз под острым углом. Поверхности сочленений между атлантом (первым шейным позвонком) и черепом допускают смещения вперед и назад в горизонтальной плоскости. Эти сочленения отличаются от большинства сочленений тела и больше всего похожи на сочленения между крестцом и подвздошной кишкой (крестцово-подвздошные). Обе пары сочленений имеют, грубо говоря, форму чечевицы и обеспечивают возможность легких скользящих смещений. Интересно отметить, что обе пары «скользящих» сочленений находятся на оконечностях позвоночного столба, то есть являются, по существу, первыми и последними сочленениями, соединяющими позвоночник с остальными участками тела.

Если опустить подбородок прямо вниз, к грудине, движение совершается, когда это сочленение отведено назад. В результате верхние шейные позвонки тоже оттягиваются назад (в этом легко убедиться, ощупав их пальцами) и возникает сильное натяжение трапециевидной мышцы. С другой стороны, если сначала слегка подать голову вперед по горизонтали, сместив ее в сочленении между атлантом и черепом (так называемое «лебединое движение»), и лишь потом опустить голову, наклон начнется чуть дальше по отношению к атланту. В результате напряжение мышц и связок шеи, а также трапециевидной мышцы окажется намного меньше, верхние шейные позвонки не будут выталкиваться назад и останутся в том положении, которое больше соответствует их естественной кривой (в этом тоже легко удостовериться, если ощупать их пальцами). Выражение «прижатый подбородок» в определенном смысле неправильно: главное не в том, чтобы опустить подбородок и зажать его, а в том, чтобы вытянуть вперед краевые связки челюсти (те, что находятся чуть ниже ушей). Растяжение связок челюстей обеспечивает свободу мягких тканей под ними, после чего и следует опустить подбородок к приподнимающейся навстречу ему грудине. Подбородок и грудина встречаются, так сказать, на полпути, и при этом нигде не возникает напряжение.