Мартин Миддеке - Снижение давления без лекарств

Хорошим лыжникам, которые это понимают и способны ограничивать свои амбиции, можно продолжать заниматься «своим» спортом и при высоком давлении. Но новичкам с высоким давлением стоит обдумать нагрузку, которая сопровождает занятия горными лыжами.

Наряду с нагрузками при занятиях горными лыжами вызывают сомнения горные условия, а также часто жесткая программа занятий. Оба фактора могут привести к немалому возрастанию интенсивности нагрузки во время лыжного спуска.

Хотя важнейшим и наиболее признанным общим мероприятием в лечении гипертонии являются занятия спортом, само собой разумеется, он открыт только тем, кто способен им заниматься в силу возраста, физической выносливости или степени инвалидности. Однако некоторые, прежде всего пожилые люди, просто боятся или не испытывают радости от занятий спортом. Но если нет удовольствия, отсутствуют существенные предпосылки для успешного и продолжительного эффекта терапии.

Может быть, подойдут танцы или походы. Для них не нужна спортивная одежда, и не нужно потеть (в прямом смысле). Займитесь систематическими танцами и походами, и при этом можно говорить о занятии спортом в определенной форме. Регулярные занятия оказывают позитивное воздействие на организм, улучшают физическое состояние. Возможно, эти буквально первые шаги помогут снизить неприятие к спорту и заняться целенаправленной активностью.

Повседневные занятия также содержат «спортивные элементы»

Каждый день предлагает множество возможностей для физической активности. Это важно, прежде всего, для спортивно настроенных гипертоников. Уровень повседневных энергозатрат за последние 20 лет снизился из-за недостатка подвижности у мужчин на 400 Ккал в день и на 250 Ккал — у женщин, так что выискивание возможности расходовать калории — уже почти вопрос здорового существования. С точки зрения медицинской профилактики, чтобы расходовать на физическую активность необходимое количество потребляемых калорий — 250–300 Ккал в день — часто одних только занятий спортом недостаточно.

Считается каждое потребление калорий в течение дня, даже если оно состоит из маленьких порций. Вот некоторые примеры:

• Каждый шаг по лестнице является стимулом для сердечного кровообращения и тренировки сил. Если вы постоянно ищете подобных стимулов и избегаете подниматься на лифте, это уже кое-что.

• Парковки непосредственно перед входом в торговый центр постоянно заняты, парковки подальше всегда свободны, при этом пройти по пешеходной дорожке не составляет чрезмерного труда. И тяжелая сумка не является аргументом против этого. Одна из стоянок для продуктовых тележек всегда недалеко.

• Работы по саду, например разравнивание граблями или подметание, являются непродолжительным напряжением и при ритмичном выполнении даже приносят большое удовольствие.

• Работа по дому, к сожалению, не считается, хотя человек постоянно на ногах. Но, проявив некоторую фантазию, вы найдете и здесь определенные пути расхода калорий, например целая лестница из подвала на первый этаж. Однако дополнительно нужно планировать и специальное время для упражнений на кровообращение помимо работы по дому.

Правильное питание является наиболее серьезной предпосылкой успеха в снижении артериального давления без помощи лекарств. О том, какой способ питания идеален для вас, как для гипертоника, и как по-новому перестроить режим питания, вы узнаете в этой главе.

При этом вы постепенно научитесь правильно выбирать продукты питания и регулировать свой вес.

Оптимальное питание при высоком давлении можно наглядно представить в форме пирамиды, иллюстрирующей, какие именно продукты, в каком количестве и как часто должны потреблять.

Рис. 33: Пирамида питания

Структура питания с преобладанием растительных продуктов приравнивается к так называемой «средиземноморской» диете, положительное влияние которой на здоровье было подтверждено научными исследованиями. Известно, что заболевания, связанные с сердечным кровообращением, например инфаркт, в средиземноморских странах встречаются гораздо реже, чем в центрально-европейских странах. Тот факт, что переход на «средиземноморскую диету» полезен и для жителей других регионов, подтверждают американские исследования, которые показывают, что разнообразные растительные диеты, особенно богатые овощными и фруктовыми блюдами, способствуют понижению артериального давления.

Почему растительные диеты идеальны для гипертоников?

Их существенное преимущество состоит в том, что они полностью соответствуют общим требованиям к питанию, обладающему способностью снижать давление. Ниже вы познакомитесь с этими требованиями и их научным обоснованием.

Богатство углеводами и балластными веществами при минимуме калорий

Растительные продукты содержат меньше калорий, чем животные, что при избыточном весе у гипертоников облегчает необходимое похудание. А ведь во многих случаях именно лишний вес является причиной повышенного давления. Снижение веса только на 5 кг приводит к ощутимому понижению давления. В среднем, снижение веса на 1 кг приводит к снижению систолического и диастолического давления на 2–3 мм рт. ст., а снижение на 5 кг — на 10–15 мм рт. ст. Снижение веса сопровождается одновременным повышением уровня «хорошего» холестерина высокой плотности, предохраняющего от атеросклероза, и снижением уровня «плохого» холестерина низкой плотности, провоцирующего его возникновение. А эти изменения, в свою очередь, обязательно приведут к снижению повышенного содержания сахара в крови.

Основными поставщиками энергии являются углеводы (50–60 % энергии). Именно поэтому растительные продукты должны составлять главную часть нашего рациона. Зерновые продукты содержат сложные углеводы и балластные вещества, которые обеспечивают продолжительное чувство сытости и хорошее пищеварение. Все это облегчает похудание.

Комплексные углеводы к тому же относительно медленно усваиваются, что позволяет избежать резких колебаний уровня сахара в крови. Это особенно важно в тех случаях, когда гипертония сопровождается сахарным диабетом. Балластные вещества, содержащиеся в первую очередь в овощах, фруктах и бобовых, способствуют снижению «плохого» холестерина, который у гипертоников часто повышен.

Рекомендуется потреблять как минимум 30 г балластных веществ в день. Единственным же их источником в нашем рационе являются фрукты и овощи.