Мартин Миддеке - Снижение давления без лекарств

Вес в килограммахх 24= общая потребность

общая потребность: фактор производительности* = потребность для производительности

общая потребность+ потребность для производительности= каждодневная потребность

* Фактор производительности: 3— при нетяжелой физической работе (например, канцелярский служащий. водитель легкового автомобиля); 2для среднетяжелой работы (например, продавщица, маляр, автослесарь); 1— для тяжелой работы (например, фермер, каменщик, спортсмен спорта высоких достижений)

Если вы будете потреблять каждый день столько калорий сколько соответствует рассчитанному по таблице количеству, ваш вес не изменится. Если вы хотите похудеть, то ежедневное потребление калорий должно быть меньше расчетного. Организм, таким образом, будет вынужден компенсировать недостающие калории из собственных жировых запасов. Чтобы сбросить килограмм веса, необходимо сэкономить около 7000 килокалорий в неделю.

По следам калорий

Долгому, но постоянному следованию к цели служит даже небольшое ежедневное ограничение потребляемой энергии, к примеру, на 500 килокалорий. В течение недели это число превратится в 3500 килокалорий, и этого достаточно, чтобы сбросить примерно полкилограмма. При этом вы не должны снижать количество съеденной пищи, достаточно просто заменить в вашем рационе жирные продукты на обезжиренные. Это значит, что вам не придется ходить голодным.

Начиная с завтрака, вы можете сэкономить значительное количество жира и калорий (1 г жира = 9 килокалорий). Например, вместо масла или маргарина можно намазать на хлеб полужирные продукты или наложить на него нежирную грудку индейки вместо салями, или мюсли, которые вы едите на завтрак, можно употребить с обезжиренным, а не с жирным молоком. Следуйте правилу: чем меньше животных жиров, тем меньше насыщенных жирных кислот.

20 г масла или маргарина — 16 г жира — 160 Ккал

20 г полужирного масла или маргарина — 8 г жира — 80 Ккал

20 г сыра из свежего молока или свежего сыра 70 % жирности — 6 г жира — 70 Ккал

20 г творожных блюд 20 % жирности — 1 г жира — 20 Ккал

30 г салями — 10 г жира — 120 Ккал

30 г грудки индейки — 1 г жира — 35 Ккал

150 г йогурта из цельного молока 3,5 % жирности — 53 г жира -98 Ккал

150 г йогурта из обезжиренного молока 0,1 % жирности — 0,2 г жира — 53 Ккал

Для горячих блюд также существуют многочисленные альтернативы, которые позволяют «сэкономить» калории. Так, картофель фри или просто отварной картофель существенно различаются по количеству калорий. То же самое следует учитывать, когда вы решаете: поджарить ли мясо или рыбу с использованием насасывающей жир панировки или просто на небольшом количестве натурального жира или, что еще лучше, сварить их на пару.

Если говорить о мясе, то это не всегда должна быть свинина. Попробуйте нежирную птицу или дичь. Такие замены принесут свои плоды: меньше животных жиров — значит, меньше насыщенных жирных кислот.

200 г картофеля фри — 22 г жира — 430 Ккал

200 г жареного картофеля — 12 г жира — 214 Ккал

200 г картофельных крокетов — 12 г жира — 214 Ккал

200 г отварного картофеля — 0 г жира — 140 Ккал

150 г свиного шницеля, панированного — 16 г жира — 350 Ккал

150 г свиного шницеля, натурального — 9 г жира — 214 Ккал

150 г шницеля из индейки, натурального — 5 г жира — 145 Ккал

150 г курицы на гриле, без кожи — 1 г жира — 100 Ккал

150 г филе трески, панированное (запеченное) — 16 г жира — 335 Ккал

150 г филе трески натуральное (поджаренное) — 4,6 г жира — 150 Ккал

150 г филе трески натуральное (на пару) — 0,1 г жира — 68 Ккал

Как вы, вероятно, заметили, уже при приготовлении блюд можно снизить использование жира, а, соответственно, и потребляемые калории. Разумеется, в качестве жира, на котором готовят, можно использовать полезное для здоровья растительное масло, однако низкокалорийный жир — все равно жир. Совершенно без жира можно обойтись при готовке на гриле, жарке в духовке, доведении до готовности в алюминиевой фольге, в посуде из высококачественной стали, в микроволновой печи с небольшим количеством жира для жарки, на сковородках со специальным покрытием.

Мелкие сладости, которые часто едят между делом, также содержат в себе жир. Ограничение их потребления до редких случаев и небольших количеств или лучше — полное переключение на обезжиренные и некалорийные свежие фрукты полностью оправданно.

100 г сливочного мороженого (2 шарика) — 18 г жира — 245 Ккал

100 г молочного мороженого — 3 г жира — 140 Ккал

100 г фруктового мороженого — 0,3 г жира — 80 Ккал

100 г шоколада из цельного молока — 30 г жира — 535 Ккал

100 г сливочных трюфелей — 36 г жира — 560 Ккал

100 г фруктовой жевательной резинки — 0 г жира — 340 Ккал

100 г свежих фруктов — 0 г жира — 50 Ккал

При увеличении подвижности дела идут лучше

Еще легче к успеху ведет следующий путь: нужно снизить ежедневное потребление энергии на 200–300 килокалорий — на 30 г жиров меньше — уже 270 килокалорий сэкономлено! — и увеличить при этом затраты энергии в форме дополнительной физической активности. Возросший дефицит калорий доставит вам куда больше радости и удовлетворения. А регулярная физическая активность принесет помимо расхода калорий еще и дополнительные оздоровительные преимущества: наряду со снижением артериального давления благодаря уменьшению веса физическая активность повысит уровень «хорошего» холестерина и снизит сахар в крови. Какой вид физической активности больше подходит именно вам, вы уже выяснили с помощью главы «Спорт».

Ограничивающая диета

Во многих случаях, особенно при большом лишнем весе, рекомендуется быстрое и результативное снижение веса. Для этого особенно хорошо подходит ограничивающая диета в 1200 килокалорий в день. Если ее сочетать с современными усиленными физическими занятиями, то, как правило, потеря веса достигает 1 кг в неделю. Диета должна соблюдаться до тех пор, пока не будет достигнут почти нормальный вес. При этом снижение веса всего на 5 кг уже может привести к нормализации артериального давления при гипертонии средней тяжести.

Закрепление успеха

Чтобы закрепить результаты усилий по снижению веса, следует очень постепенно переходить от резко ограниченного потребления калорий к более калорийному питанию. Особое соблюдение принципа постепенности связано с тем, что организм уже привык работать с пониженным количеством энергии. Если вы снова начнете потреблять сразу много калорий, они неминуемо отложатся про запас в виде жира. Новое прибавление веса последует даже скорее, чем трудное похудание (гак называемый «эхо-эффект»).