Мартин Миддеке - Снижение давления без лекарств

Повышенное потребление калия

Обогащение рациона калием обеспечивается путем повышенного использования в пищу зерновых, риса, картофеля, но особенно овощей и фруктов. Тот, кто ест пять раз в день овощи и фрукты — питание, известное как «Five a day» (5 раз в день) — и при этом не ограничивает себя в их потреблении, может быть уверен, что получает много калия. Особенно богаты калием бобовые, в частности, бобы и соя, сухофрукты, натуральные соки, такие как яблочный и грушевый, ростки пшеницы и травы, прежде всего петрушка (см. приложение «Богатые калием продукты питания»).

Достойными внимания источниками калия также являются заменители поваренной соли. В 1 г обедненной натрием диетической соли или не содержащей натрия диетической приправы содержится, как правило, более 300 мг калия.

Чтобы снизить потери калия при приготовлении блюд (калий растворим в воде), предпочтительны такие методы, как готовка на пару или тушение с небольшим количеством воды, запекание в печи или доведение до готовности в алюминиевой фольге, в микроволновой печи или глиняном горшке. Лучше всего готовить в небольшом количестве воды без жира, в посуде из высококачественной (нержавеющей) стали с плотно закрывающейся крышкой. Такой современный метод поможет избавиться от излишнего количества жира, сберечь минеральные соли, естественный вкус и аромат. Традиционное добавление поваренной соли при этом может быть исключено.

Баланс натрия и калия очень важен

Как уже не раз подчеркивалось выше, правильное соотношение количества натрия и калия в питании гипертоника имеет особое значение. Натрий связывает жидкость в организме и повышает давление. Калий, напротив, способствует выведению жидкости и понижает артериальное давление. При составлении рациона, безусловно. необходимо обратить внимание на то, чтобы в нем присутствовало большое количество калия. Если питание содержит 2000–2400 мг натрия (5–6 г поваренной соли), то потребление калия должно быть в пределах 3000 5000 мг.

Обратите внимание на количество и качество жиров

Принципиально важным обстоятельством является следующее: чем больше жиров содержит пища, тем выше в крови концентрация жиров — холестерина и триглицеридов. Поэтому количество жиров в пище должно быть не больше, чем 30 % от общего количества калорий в день. При 1800–2000 килокалорий это примерно от 60 до 75 % жира: при ограничивающей диете, соответственно, меньше. Общепринятый же уровень среднего потребления составляет 130 г в день. Из них на первом месте находятся «скрытые» жиры преимущественно животного происхождения.

Насыщенные жирные кислоты

Наибольшее количество насыщенных жирных кислот и холестерина содержат животные жиры (молочные продукты 50–70 %, мясные и колбасные изделия 30–50 %). В меньшей степени они содержатся в рыбе, и совсем незначительное содержание насыщенных жирных кислот свойственно жирам растительного происхождения. Поэтому всегда отдавайте предпочтение обезжиренным продуктам и обращайте внимание на то, чтобы потреблять в день не больше 30–35 г скрытых жиров, при ограничивающей диете, соответственно, меньше. Таблица, отражающая содержание жира и холестерина в продуктах животного происхождения (см. приложение), поможет вам в этом.

Простые и сложные ненасыщенные кислоты

Растительное масло и производимый из него маргарин являются важнейшими поставщиками простых и сложных жирных кислот, снижающих уровень «плохого» холестерина в крови. Тем не менее, обратите внимание на то, чтобы не выходить за уровень потребления более чем 30–35 г жира в день. Используйте растительные масла, такие как оливковое или рапсовое, характеризующиеся высоким содержанием (50–70 %) простых ненасыщенных жирных кислот и мягких жиров, как диетический или модифицированный маргарин с высоким содержанием (50 %) сложных ненасыщенных жирных кислот. Таким путем вы достигнете изменения структуры потребления жира, известной как правило трети:

Общее количество жиров… 30 % потребляемой энергии

Из них:

• насыщенные жирные кислоты… 7-10%

• простые ненасыщенные жирные кислоты… 10–15%

• сложные ненасыщенные жирные кислоты…7-10%

• холестерин… 300 мг

Правило трети сводится к таким показателям структуры и количества потребляемого жира, при которых их потребление оказывает положительное влияние как на артериальное давление, так и на содержание липидов в крови. Кроме того, растительные масла, а также диетический и модифицированный растительный маргарин не содержат холестерина и соли.

Практический совет

Чтобы правило трети применять на практике, необходим несложный расчет и следование следующим рекомендациям:

• Если ваша потребность в энергии составляет 1800–2000 килокалорий в день, обратите внимание на то, чтобы ежедневно потреблять не более 60–75 г жира (30 % потребляемой энергии).

• При этом количество насыщенных жирных кислот должно быть по возможности минимальным (менее 10 %), особенно это касается скрытых жиров в готовых продуктах животного происхождения (мясные и колбасные изделия, молочные продукты и сыры). Отдавайте предпочтение обезжиренным сортам, с которыми вы ежедневно будете получать не более чем 30–35 г скрытых жиров. Помните: чем меньше животных жиров, тем меньше насыщенных жирных кислот и холестерина

• Для приготовления пищи и в салаты применяйте максимум 2 столовые ложки оливкового и рапсового масла (содержащего простые ненасыщенные кислоты), при этом количество простых и сложных ненасыщенных жирных кислот соответствует 10 %. Отдавайте предпочтение безжировым способам приготовления блюд, позволяющим снизить количество используемого жира или обойтись без него совсем. При приготовлении бутерброда также можно обойтись без сливочного масла. Постепенно вы придете к потреблению видимого жира не более 30–35 г в день, и при этом останется место для небольшого количества орехов, зерен и семян, которые можно использовать для мюсли или употребить со свежими овощами.

Достаточное удовлетворение потребности в жидкости

Ежедневно с мочой, стулом и выдыхаемым воздухом наш организм теряет около 2.5 литров воды, которая должна быть восстановлена. Но это не значит, что мы должны пить так много. Около 1 литра жидкости мы получаем за счет переработки организмом твердых продуктов питания. С питьем мы должны потреблять около 1,5 литров в день.

Чувство жажды с возрастом уменьшается. Пожилые люди часто вообще не испытывают жажды. Они должны особенно внимательно следить за тем, чтобы пить как минимум 1,5 литра жидкости в день.

Если количество потребляемой пищи уменьшается, например, из-за преклонного возраста или ограничивающей диеты, то, соответственно, существенно снижается и количество жидкости, потребляемое с пищей. В этом случае необходимо выпивать как минимум 2 литра жидкости в день. При этом необходимо обращать внимание на следующее: нежелательное (в преклонном возрасте) или желательное (при ограничивающей диете) снижение веса чаще всего происходит за счет активизации обмена веществ, что приводи т к повышенному уровню образования продуктов распада. Почки смогут вывести из организма такие продукты только при наличии достаточного количества жидкости.