Мартин Миддеке - Снижение давления без лекарств

Поэтому первым шагом является повышение калорийности питания до 1500 килокалорий в день. При этом снижение веса продолжается, хотя и несколько медленнее. Когда нормальный вес, наконец, достигнут, организм уже привыкает к более высокому потреблению энергии.

Как правильно составить ограничивающую диету в 1200 килокалорий и перестроить ее потом на 1500 и на 1800 килокалорий, показывает примерный план питания, приводимый ниже. В части, посвященной рецептам, можно найти множество советов, с помощью которых можно составить собственную диету по своему вкусу.

Длительное сохранение нормального веса

Длительное сохранение нормального веса возможно только тогда, когда потребление калорий равно их расходу. Но теперь, после снижения веса, ваша потребность в калориях также понижена. Вы можете рассчитать ее вновь (в соответствии с новым весом) по приводившейся выше формуле. После диеты в 1500 килокалорий вам нужно сократить разрыв между текущим расходом и потреблением энергии в калориях. Лучше всего делать это через увеличение количества гарнира из зерна, риса, макаронных изделий, картофеля, овощей, а также за счет большого количества свежих фруктов. Если вес останется постоянным, значит, такое количество потребляемых калорий соответствует их расходу. Это количество должно составлять для женщин до 50 лет около 1800 килокалорий, для мужчин — около 2200 килокалорий в день.

Постоянно помните о том, что успешное уменьшение веса и особенно его долговременная нормализация достигается только через изменение пищевых привычек и повышение физической активности.

Практический совет

Потребность в определенном количестве калорий зависит от возраста

Обращайте внимание на количество потребляемых калорий даже при нормальном весе, так как с возрастом потребность в них уменьшается. Ниже приведены меняющиеся в зависимости от возраста контрольные цифры ежедневно необходимого потребления при преимущественно нетяжелой деятельности:

возраст в годах ∙ женщины, килокалории в день, мужчины, килокалории в день

19-25 ∙ 2200 ∙ 2600

26-50 ∙ 2000 ∙ 2400

51-65 ∙ 1800 ∙ 2200

старше 65 ∙ 1700 ∙ 1900

Когда речь идет о том, чтобы снизить повышенное давление, наряду со сбалансированным потреблением калорий не менее значимую роль играет и правильный выбор продуктов питания. При этом важнейшим критерием выбора продуктов для гипертоника является содержание натрия и калия.

Обращайте внимание на поваренную соль и натрий

Среднее количество потребляемой соли составляет в Германии, как и в других среднеевропейских странах, 10–12 г в день, что, очевидно, избыточно. Умеренное ограничение потребления поваренной соли на 5–6 г (2000 мг — 2400 мг натрия) в день, особенно чувствительными к воздействию соли гипертониками, может привести к значительному снижению артериального давления. Потребление калия, напротив, по сравнению с избыточным потреблением поваренной соли скорее слишком мало. Такого потребления недостаточно, так как калий, являясь антагонистом натрия, вызывающего повышение давления, позитивно воздействует на давление.

В целом действует правило, что все натуральные (природного происхождения) продукты не содержат поваренной соли. Естественное содержание натрия в них, за исключением некоторых видов (потроха, морская рыба, морепродукты) меньше 100 мг на 100 г (см. приложение «Природное содержание натрия в продуктах питания»). В противоположность этому, промышленно произведенные готовые продукты и полуфабрикаты содержат большое количество поваренной соли. Соответственно, большая часть поваренной соли, около 80 % от общего потребляемого количества, попадает в организм в «скрытой» форме.

Где «скрывается» большая часть поваренной соли?

На первом месте в этом отношении стоят мясные и колбасные изделия, сыры, а также хлеб и выпечка. Если мы возьмем в качестве примера типичный ужин, то мы увидим, как быстро и незаметно съедаем 6 г поваренной соли:

• 4 кусочка пшеничного хлеба (около 45 г) — 2,5 г соли

• 1 кусочек камамбера (сорт сыра) 30 % жирн. (62,5 г) — 1,5 г соли

• 2 кусочка вареной ветчины (80 г) — 2,9 г соли

И где же резерв для других приемов пищи? Взглянем на таблицу: содержание поваренной соли и натрия в произведенных промышленным способом продуктах питания быстро убедит вас в том, что без изменения структуры питания более или менее существенно ограничение потребления поваренной соли (на 5–6 г в день) практически нереально. То есть реальное снижение потребления соли не произойдет, если не изменить прежний неправильный рацион. Будет правильным использовать преимущественно натуральные продукты питания и готовить их без добавления соли, смысл чего наглядно поясняет следующее противопоставление:

100 г белокочанной капусты — 13 мг натрия

100 г кислой капусты — 355 мг натрия (0,9 г соли)

100 г шампиньонов — 12 мг натрия

100 г шампиньонов консервированных — 319 мг натрия (0,8 г соли)

100 г свежего творога, 20 % жирности — 35 мг натрия

100 г пряного творога, 20 % жирности, готовой бутербродной намазки в банках — 390 мг натрия (1 г соли)

100 г свинины постной — 70 мг натрия

100 г колбасок свиных — 520 мг натрия (1,3 г соли)

100 г вареной ветчины — 965 мг натрия (2,5 г соли)

100 г копченой ветчины — 1400 мг натрия (3,5 г соли)

100 г сельди — 117 мг натрия

100 г маринованного филе сельди — 1030 мг натрия (2,6 г соли)

100 г (малосольная) молодая сельдь — 2500 мг натрия (6,3 г соли)

Список ингредиентов на упаковке продукта может помочь вам найти среди продуктов, изготовленных промышленным способом, такие, которые не содержат соли. Если соль добавлялась, она должна быть указана как ингредиент, правда, без указания ее количества:

• консервированные очищенные помидоры — ингредиенты: целые очищенные помидоры

• мякоти помидоров в тюбике — ингредиенты: помидоры, соль

• нарезанные помидоры в вакуумной упаковке — ингредиенты: помидоры, соль

В магазинах диетических товаров вы найдете диетические продукты с крайне низким содержанием натрия (меньше 40 мг натрия на 100 г) или с пониженным содержанием натрия (меньше 120 мг на 100 г), а также продукты с обозначением «без добавления соли». Среди них есть также заменители соли, такие, как Диет-соль и Диет-приправы, которые содержат калий вместо натрия. Их, конечно, оценивают по-разному. В то время как на чистые диетические соли жалуются из-за их горького металлического привкуса, диетические приправы, которые содержат и другие ингредиенты, улучшающие вкус, овощи и пряности, считаются более вкусными.

В аптеках в последнее время появилась йодированная «уполовиненная» соль под названием «Sel a vie», которая очень приятна на вкус. Это комбинация морской и калийной соли, которая воспринимается как стопроцентная поваренная соль, но содержит вдвое меньше натрия (вместо 400 мг только 200 мг на 1 г). Также в магазине можно найти морскую соль с овощами, травами и йодистыми морскими водорослями под названием «НегЬатаге», и хотя она содержит лишь немного меньше соли (84 %), но за счет пряных трав является сильной приправой и поэтому может использоваться очень экономно.