Мартин Миддеке - Снижение давления без лекарств

Разделение общего количества пищи на три больших или два-три меньших приема в течение дня имеет еще и то достоинство, что острый голод, который приводит к неконтролируемому употреблению пищи, подавляется.

Совет: Тот, кто ест лучше, гораздо лучше ощущает чувство сытости. Это происходит потому, что организм подает сигнал — «сыт» только через 10–20 минут после начала еды. Тот, кто торопится, съедает за то же время значительно больше необходимого и получает больше калорий, чем тот, кто ест медленно.

Чтобы снова не набрать лишний вес, увеличивать потребление калорий нужно постепенно. В нижеприведенном меню на 1500 Ккал вы найдете пример правильного построения плана питания после ограничивающей диеты. Похудание будет продолжаться, однако несколько медленнее и до тех пор, пока вы окончательно не достигнете своего нормального веса.

Таким образом, чтобы надолго сохранить нормальный вес, вы должны осторожно повышать количество калорий в соответствии с действительной потребностью в них. Повышайте употребление калорий, как в примере меню на 1800 Ккал и контролируйте примерно раз в неделю свой вес. Если он остается неизменным, то количество потребляемых вами калорий соответствует вашей потребности. Для женщин до 50 лет это 1800 Ккал. Мужчины могут, как правило, потреблять несколько больше калорий. Лучше всего делать это за счет увеличения порций зерновых, макаронных изделий, хлеба, картофеля, риса, овощей и фруктов, во вторую очередь за счет растительных жиров, а также таких продуктов животного происхождения, как молочные продукты, сыр, рыба и птица.

Попробуйте все рецепты из этой книги.

Тот, кто предпочитает классический завтрак, должен знать, что в хлебе содержится значительное количество соли и, таким образом, мы быстро исчерпываем дневную норму ее потребления. Тому, кто еще хочет сохранить некоторый резерв, чтобы была возможность сделать бутерброд, придется ограничиться 2 кусочками хлеба или двумя булочками в день.

Содержание соли в хлебе:

1 кусочек (45 г) пшенично-ржаного хлеба… 0,6 г

1 кусочек (50 г) ржаного хлеба из муки грубого помола… 0,6 г

1 булочка (45 г)… 0,6 г

1 хлебец грубого помола (50 г)… 0,6 г

1 кусочек (40 г) белого хлеба… 0,5 г

1 кусочек (45 г) хлеб из муки грубого помола пшеницы… 0,5 г

1 кусочек (30 г) хлеба для тостов… 0,4 г

1 кусочек (40 г) ржаного хлеба… 0,4 г

1 кусочек (10 г) подсушенного хлеба/сухарей… 0,1 г

1 кусочек диетического подсушенного хлеба грубого помола… 0,0 г

Если вы печете хлеб сами, вы можете значительно снизить потребляемое количество соли. Приводимые ниже рецепты требуют в два раза меньше соли, чем используется при промышленном производстве хлеба. Одновременно вы можете разнообразить рецепты, выпекая хлеб различного вкуса и сортов.

• Хлеб грубого помола с лесными орехами

Ингредиенты

300 г пшеничной муки с отрубями, тонкого помола

200 г пшеничной муки

50 г шрота муки из 6 злаков

5 г соли

1 кубик свежих дрожжей (42 г)

1/2 ч. л. сахара

0,35 л теплого молока (1,5 % жирности)

2 ст. л. подсолнечного масла

50 г ядер лесных орехов

Приготовление:

Пшеничную муку, шрот и соль поместить в миску и перемешать. Размельченные дрожжи и сахар растворить в 100 мл чуть теплого молока. Смешайте дрожжевой раствор, подготовленную муку и масло и вымешивайте вручную с помощью тестомесилки до получения эластичного теста, в конце добавьте лесные орехи. Смочите руки водой, придайте тесту форму булки и поместите в смазанную жиром или имеющую специальное покрытие форму (длиной 30 см, прямоугольная форма). Поверхность надрежьте ножом примерно на 1 см в глубину. Накройте отформованное тесто чистым полотном и поместите в теплое место примерно на 45 мин. Выпекайте в заранее разогретой духовке при температуре 220 °C 50–60 мин. Готовность хлеба проверяйте с помощью деревянной палочки, втыкая ее в середину булки. Если хлеб готов, то после вытягивания палочки на ней не должно оставаться теста. В противном случае выдержите хлеб в печи еще несколько минут. Извлеките готовый хлеб из формы на решетку и оставьте остывать. Проба готовности: постучать пальцем по нижней стороне хлеба, звук должен быть гулким.

В результате получается15 кусочков хлеба по 50 г.

Один кусочек содержит0,3 г соли.

Варианты:вместо лесных орехов можно использовать то же самое количество семян подсолнуха или тыквы или 3 ч. л. тмина.

Совет:нарежьте хлеб на кусочки и заморозьте. Это позволит использовать нужное количество для употребления; разогревать при комнатной температуре в течение 20 минут или в микроволновой печи за 20 сек. Свежим хлеб остается при обычном хранении примерно неделю.

• Багет

Ингредиенты

200 г ржаной муки с отрубями, тонкого помола

400 г пшеничной муки с отрубями, тонкого помола

5 г соли

1 кубик свежих дрожжей (42 г)

1/2 ч. л. сахара

0.35 л теплого молока (1,5 % жирности)

2 ч. л. тмина

Приготовление

Муку, соль и тмин поместите в миску и перемешайте, размельченные дрожжи и сахар растворите в 70 мл теплой воды и смешайте с молоком. Смешайте дрожжевой раствор с подготовленной мукой и вымешивайте вручную с помощью тестомесилки до получения эластичного теста. Накройте тесто и поместите его примерно на 30 мин. в теплое место. Осадите тесто руками и слепите 10 вытянутых багетов. Багеты заверните в бумагу для выпечки и положите на противень, сверху дважды косо надрежьте ножом и выдержите их затем накрытыми еще примерно 20 мин. В заранее разогретой духовке выпекайте при температуре 200 °C в течение 25 мин. Оставьте готовый хлеб охлаждаться на решетке.

Один багет соответствует: по весу 2 булочкам.

Один багет содержит0,5 г соли.

Варианты:луковый багет: одна луковица (100 г) нарезается кубиками, поджаривается до коричневого цвета в 1 ст. л. растительного масла, охлаждается и при втором замесе (руками) примешивается в тесто.

• Быстро приготовленный дрожжевой хлеб со сковороды

Ингредиенты

550 г пшеничной муки с отрубями, тонкого помола

1 кубик свежих дрожжей

1 ч. л. сахара

385 мл теплого молока (1,5 % жирности)

1 ст. л. растительного масла

5 г соли

Приготовление

Муку всыпьте в блюдо и сделайте в ней углубление. Измельченные дрожжи и сахар растворите в 100 мл молока. Смесь вылейте в ямку и смешайте с мукой, оставаясь в границах ямки. Оставьте примерно на 15 мин. Добавьте масло и остатки молока и все ингредиенты. Вымесите тесто вручную с помощью месилки до эластичного состояния. Положите тесто в сковороду (диаметр 24 см) с покрытием (тефлон). Сырой лопаточкой твердо опрессуйте тесто и выровняйте. Поскольку хлеб нужно будет перевернуть, отделите тесто лопаточкой от краев сковороды и сгоните его к середине, так чтобы хлеб был того же диаметра, что и дно сковороды. Накройте тесто и поместите в теплое место примерно на 40 мин.