Мартин Миддеке - Снижение давления без лекарств

- К любым мюсли подходят свежие фрукты по сезону, а также небольшое количество орехов, семян подсолнуха и тыквы или кунжута.

• Мюсли из рисовых хлопьев и ягод

Ингредиенты для 1 порции

30 г рисовых или овсяных хлопьев

100 г малины или других ягод

50 г обезжиренного творога (1 ст. л. с горкой)

100 мл грейпфрутового сока

1 к. н. корицы

жидкий подсластитель

Приготовление

Творог смешайте с грейпфрутовым соком, приправьте корицей и подсластителем, смешайте с хлопьями и ягодами.

Совет:Если вам больше по вкусу мягкие, а не хрустящие мюсли, дайте им набухнуть в течение нескольких минут. Вообще зерновые мюсли требуют большей жевательной работы во время еды, что полезно для укрепления зубов.

• Пикантные ржаные мюсли

Ингредиенты для 1 порции

30 г ржаных хлопьев

50 мл апельсинового сока

30 г кислых сливок (10 % жирности)

50 г тертой моркови

50 г тертых яблок

свежесмолотый белый перец

жидкий подсластитель

1 ч. л. свежеподжаренного кунжута

Приготовление

Апельсиновый сок смешайте с 50 мл воды, добавьте ржаные хлопья и оставьте на 10 мин. для размягчения. Добавьте тертые яблоки, морковь и кислые сливки. Заправьте подсластителем и перцем и посыпьте свежеподжаренным на сковороде кунжутом.

• Гречневая крупа с ананасом

Ингредиенты для 1 порции

25 г гречневой крупы

50 г йогурта (1,5 % жирности; 1/3 стакана)

2 кружочка ананаса в собственном соку, несладкого (из банки)

2 ст. л. кокосовой стружки

Приготовление

Гречневую крупу засыпьте в 60 мл кипящей воды, перемешайте и оставьте закрытой на 10 мин. на самом малом огне для набухания. Ананас нарежьте и перемешайте с гречневой крупой, йогуртом и 7 ст. л. ананасового сока. Приправьте свежеподжаренной на сковороде кокосовой стружкой.

• Жидкая смесь из пшена и груши

Ингредиенты для 1 порции

30 г пшена

100 г груш

20 г грушевой мякоти (2 полные ч.л. без горки)

10 г облепихового сока несладкого (1 ст.л.)

100 г простокваши (1,5 % жирности)

1 к. н. корицы

Приготовление

Пшено опустите в 100 мл кипящей воды и варите под крышкой 10 мин. Оставьте еще на 10 мин. набухать на выключенной конфорке. Молоко и грушевую мякоть, а также облепиховый сок смешайте, добавьте отваренное пшено и нарезанные груши. Приправьте корицей.

Совет:Мюсли хорошо подходят и в качестве легкой закуски, чтобы взять с собой на работу.

Изготавливаемые промышленным способом готовые и полуготовые блюда содержат слишком много соли. Поэтому готовьте главные блюда сами из свежих и непереработанных продуктов так часто, как только возможно. Представленные далее рецепты познакомят вас с некоторыми блюдами средиземноморской кухни, которая настолько разнообразна, что едва ли ее можно сравнить с какой-либо другой. Важнейшими ингредиентами являются овощи, образующие основу каждого блюда; сюда же относятся макаронные изделия, картофель, рис, бобовые, часто хлеб, который подходит к любому блюду. Не последнее место в средиземноморской кухне отводится рыбе и птице. Во многих рецептах вы найдете практические советы, краткую информацию о продуктах или вносящие разнообразие варианты рецептов, которые помогут вам при приготовлении блюд. Предложения относительно подходящих гарниров вы тоже найдете здесь. Все блюда содержат мало жира и калорий и много балластных веществ, способствующих лучшему насыщению.

• Овощной бульон

Вместо воды многие горячие блюда можно готовить на овощном бульоне. Содержащие мало натрия овощные бульоны доступны в диетических магазинах, но вы и сами можете приготовить овощной бульон про запас. Он хранится в холодильнике около 3 дней, глубоко замороженный — 3–6 месяцев.

Ингредиенты

150 г красного лука

200 г моркови

100 г клубней сельдерея

1 стебель зеленого лука-порея

1 большой спелый помидор

2 зубца чеснока

1 лавровый лист

2 гвоздики (пряность)

1 веточка свежего тмина или любистока

5 веточек свежей петрушки

1/2 ч. л. сухого майорана грубо молотый черный перец

Приготовление

Грубо измельчите мытые овощи и залейте 3 л воды. Добавьте оставшиеся ингредиенты и готовьте на слабом огне в наполовину закрытой кастрюле около 45 мин. Откиньте на дуршлаг и отделите овощи.

Варианты:овощной суп-пюре. Смешайте в миксере отваренные овощи (лавровый лист необходимо извлечь) с небольшим количеством бульона и добавьте сметаны (10 % жирности). Посыпьте свежими травами, такими как петрушка, зеленый лук или жерушник, и подавайте к столу.

Совет:Разделите бульон на небольшие порции, и разлейте по небольшим, плотно закрывающимся емкостям для глубокой заморозки (подходят пустые контейнеры из под маргарина с крышкой, объемом на 250 мл) и заморозьте порции.

• Зеленый лук (порей) — морковь

Ингредиенты для 2 порций

200 г моркови

250 г лука

150 г бананов

1 ст. л. лимонного сока

1 ст. л. подсолнечного масла

2 зубчика чеснока

Примерно 1/2 ч. л. куркумы, тмина и молотого кориандра

2 гвоздики

1 щепотка кайенского перца

40 г кокосовой стружки

1/4 л воды

Приготовление

Вскипятите кокосовую стружку в воде, накройте крышкой и оставьте томиться на выключенной конфорке. В горячем масле обжарьте сначала давленый чеснок, затем кольца лука. Добавьте крупно натертую морковь и жарьте еще некоторое время. Смешайте кокосовую стружку с подсластителем и пряностями, накройте крышкой и оставьте томиться на 10 мин. на слабом огне. Смешайте кружочки банана с лимонным соком и разомните. Накройте крышкой и оставьте томиться в течение 5 мин.

Сюда подходят для заправки: натуральный рис, гречка или пшено.

• Фаршированные цуккини в томатном соусе

Ингредиенты на 2 порции

300 г цуккини (1 большой или 2 маленьких)

100 г шампиньонов

1 зубец чеснока

1 ст. л. оливкового масла

свежесмолотый черный перец

1 шепотка свеженатертого мускатного ореха

1/4 ч. л. сушеного розмарина

1 шепотка грибного порошка

60 г натурального риса

400 г целых; очищенных от кожуры помидоров (маленькая баночка)

Около 1/2 ч.л. сушеного тмина или тархуна

свежая петрушка

2 ч. л. с горкой тертого пармезана

Приготовление

Рис отварите в 150 мл несоленого овощного бульона или воды, оставьте на самом слабом огне около 30 минут, затем охладите. Разрежьте цуккини пополам продольно, вычерпайте мякоть чайной ложкой, так чтобы осталась кожура толщиной примерно 1 см. Нарежьте мякоть и шампиньоны на тонкие кусочки и обжарьте в горячем масле, затем оставьте охлаждаться. Перемешайте рис с шампиньонами. Добавьте раздавленный чеснок, пармезан, перец, мускат и розмарин. Полученной смесью нафаршируйте цуккини. Взбейте миксером очищенные от кожицы помидоры вместе с соком, смешайте с перцем, тмином и тархуном. Поместите цуккини в огнеупорную форму, залейте сверху помидорным пюре и поместите в заранее разогретую духовку. Запекайте при температуре 200 °C градусов примерно 40 мин. накрытыми (фольгой), после чего 5-10 мин. дожаривайте без покрытия сверху. Посыпьте свеженарезанной петрушкой.