Дмитрий Сахапов - Мой первый марафон, или Дорогу осилит бегущий

Но скучать мне не пришлось ни минуты. Первый круг в 250 метров я пробежал нормально, почти так же ловко переставляя ноги, как и семенящие рядом старички и старушки. Но всей силушки моей молодецкой и бодрости духа хватило всего лишь минут на десять бега. Через десять минут мое сердце колотилось как бешеное, казалось, что оно готовилось выпрыгнуть из груди и просто ждало подходящего момента. Все мои попутчики из старшего поколения убежали далеко вперед.

Я подвел промежуточные итоги. За эти десять минут я успел пробежать чуть более 1000 метров. Мои икроножные и камбаловидные (мышцы задней поверхности голени), а также другие мышцы ног, названия которых я не знал, «забились», стопы заболели, поэтому следующие 500 метров мне пришлось пройти шагом. Немного переведя дух, я попытался бежать снова, но уже через пять минут был вынужден окончательно завершить тренировку и сойти с дистанции. Силы мои кончились, дыхания не хватало, и мне даже казалось, что хуже в моей жизни уже ничего быть не может. Ну что же, почти 2 километра для первого раза – не так уж и плохо, думал я. Это оказалось правдой: по-настоящему плохо мне стало примерно через неделю.

Тем не менее, я был горд собой. Ведь я наконец решился и сделал первый шаг. За много лет это была моя первая тренировка, первая пробежка. И, конечно, я не собирался останавливаться на первом шаге. Но я не собирался и кричать всем знакомым, насколько доволен собой и крут. В силу природной своей скромности, конечно. Однако мысленно в списке дел я уже поставил «галочку» напротив пункта «начать бегать». Хорошо, что «начать бегать» – это очень неконкретное задание, под него можно было подвести и мою первую неуклюжую попытку.

К сожалению, я не знаю, каким был мой пульс на первой тренировке, потому что пульсометр для своих занятий бегом я приобрел значительно позже. А тогда ни пульсометра, ни спортивных часов, ни даже браслета, а уж, тем более, опыта определения пульса по собственным ощущениям у меня еще не было. И я даже не понимал, что за ним нужно следить. Но думаю, что пульс мой тогда не должен был быть очень высоким. Ведь организм в начале пути начинает уставать довольно рано, на относительно низком пульсе. И он делает так, что ты вынужденно прекращаешь тренировку, снижаешь усилия. Тем самым не подвергаешь неподготовленное сердце чрезмерным для себя нагрузкам.

Как все-таки мудра природа! Только со временем, когда сердце станет более тренированным, тебе окажется доступна продолжительная работа в более высокой пульсовой зоне. Физиологическое объяснение этому следующее. Есть так называемый анаэробный порог – тот показатель ЧСС (частоты сердечных сокращений), который соответствует максимальному уровню нагрузки, какую спортсмен может поддерживать в течение длительного отрезка времени без накопления молочной кислоты. С точки зрения происходящих в организме при этом энергетических процессов, до достижения анаэробного порога питание главным образом – аэробное, то есть с участием кислорода. С ростом пульса и выходом за пределы анаэробного порога питание в основном – анаэробное, то есть без участия кислорода.

Особенностью работы в анаэробной зоне является кратковременный период, в течение которого организм может справляться с нагрузкой. Поэтому новичок может залезть в анаэробную зону уже при пульсе 130, например. И долго он там не продержится. Время измеряется минутами. У тренированного же спортсмена анаэробный порог сдвигается вверх и может уже достигать значений 170–180 ударов в минуту. Это означает, что вплоть до достижения этого порога тренированный организм может выдерживать физические нагрузки очень долго. При этом вреда для сердца подготовленный спортсмен, тренирующийся с ЧСС 170, принесет не больше, чем новичок на пульсе 130. Потому что сердечная мышца в процессе правильных тренировок развивается и укрепляется.

Где-то через неделю я начал хромать. На обе ноги. Болели колени, болели ступни. Болели мышцы голени (как спереди, так и сзади). Но я упорно и методично, в одно и то же время, через день выходил на дорожку стадиона и продолжал свои занятия бегом. Снова и снова. И вот, спустя две недели после начала моих занятий, я уже мог похвастаться тем, что преодолевал без остановок 2,5–3 километра! Это казалось очень круто! Прогресс был налицо.

Однако при этом мне стало труднее ходить, я немного прихрамывал, постоянная боль в ногах не давала мне покоя. С трудом я добирался до своего рабочего места в офисе от парковки, а потом и наоборот, до машины. Даже хотел значок «инвалид» приклеить на заднее стекло автомобиля. Коллеги надоумили, говорили, что я очень похож на инвалида, советовали с иронией, мол, пойди возьми справку в поликлинике.

Внезапно мне понадобилось уехать в командировку на неделю. В то время для меня временный отъезд означал прекращение занятий. Поэтому третью неделю я отдыхал от бега и мне немного полегчало. Сейчас это звучит, конечно, странно. Теперь я знаю, что лучший отдых от напряженных беговых нагрузок – это медленный восстановительный бег. Восстановительный бег на пульсе 115–125 ударов в минуту стимулирует приток венозной крови, улучшает вывод продуктов распада (например, молочной кислоты, которая накопилась в процессе тяжёлых тренировок) и помогает сердечно-сосудистой системе и травмированным мышцам быстрее восстанавливаться после высоких нагрузок. Если вы бегали по холмам, то идеальным вариантом будет бег по ровной поверхности. А после бега по ровной поверхности можно немного пробежаться по невысоким горкам.

Облегченный вариант восстановительной пробежки – простая прогулка. Если у вас был длительный забег, продумайте для себя оптимальный пеший маршрут на следующий день для того, чтобы немного размяться и разогнать кровь в уставших мышцах. Просто гуляйте, гуляйте, гуляйте или идите пешком вместо того, чтобы ехать одну-две остановки на транспорте там, где это возможно. Теперь кроссовки и комплект спортивной одежды – это обязательные мои спутники во всех путешествиях, даже когда я уезжаю из дома всего лишь на два-три дня.

Возвратившись в Москву через неделю, я вновь продолжил занятия. Но почти сразу же боль в ногах возникла с новой силой. Меня очень беспокоили левая ступня и оба колена. С другой стороны, я был рад, что природой человеку дано всего две ноги. Представляете, если бы мы передвигались на четырех лапах? Или, не дай бог, на восьми, как пауки. Боль в ногах была бы многократно сильнее. Но не буду пугать, это все было терпимо, хотя и неприятно.

Коллеги по работе сочувственно качали головами, домашние недоумевали по поводу моего нового увлечения. Все вдруг начали рассказывать истории, связанные со своим неудачным опытом занятий спортом. Кто-то играл в футбол и попал на операцию на колене. Кто-то бегал, но также угодил в больницу, надорвав сердце и вывихнув ногу. В общем, самый лучший исход, который меня ожидал, как я понял по их рассказам, – это когда тебе откачают скопившуюся в колене лишнюю суставную жидкость и запретят бегать навсегда.