Дмитрий Сахапов - Мой первый марафон, или Дорогу осилит бегущий

Нужно сказать, что книг о беге очень много, но такой, с которой можно согласиться на все 100 %, похоже, не существует в природе до сих пор. Поэтому я основывал свой выбор книг по бегу на рекомендациях своих знакомых. Так получилось, что первой попавшейся мне книгой по бегу была написанная по мотивам «Позного метода» Н. Романова книга Д. Эбшира «Естественный бег. Простой способ бегать без травм». По крайней мере, на протяжении всей книги Эбшир ссылается на Романова. Последний же определяет бег как простую смену беговых поз, отсюда и название метода. Хотя Романова многие признают чуть ли не шарлатаном и очень многие критикуют его за то, что позного метода бега как такового просто не существует, в нем ничего нет, кроме способа легкого заработка. Но оставим это за скобками. Есть много мнений, хороших и разных. Я могу сказать, что любой автор книги по бегу априори является большим специалистом, чем любой из начинающих бегунов. Поэтому для начала следует прочитать хоть что-нибудь.

Автор книги «Естественный бег» является сооснователем компании Newton Running, специализирующейся на производстве «естественной» минималисткой беговой обуви. Логично, что добрая половина книги была посвящена выбору обуви и только половина – технике так называемого естественного бега. Книга произвела на меня огромное впечатление! В том числе и потому, что я находил подтверждение приведенным в книге тезисам почти каждый день. Когда я ходил гулять с детьми, то наблюдал, как на детской площадке бегают малыши. Вы не поверите, но это и есть тот самый естественный бег, на обучение которому взрослые тратят немалые деньги и время, судя по книге. По крайней мере, в США.

Малыши просто наклоняются вперед и переставляют ноги под центр массы своего тела. Чем сильнее наклоняются, тем быстрее бегут и тем чаще переставляют ноги. Если вдруг ноги не поспевают за телом, малыш падает лицом вниз. Все просто. Но взрослым такой бег кажется неуправляемым и неправильным. Наверное, поэтому мы теряем навыки этой естественной техники бега по мере взросления. Оригинальная книга Николая Романова, автора позного метода, конечно более информативна в части самой техники, и в ней практически ничего не сказано про обувь, но она содержит массу полезных для бега упражнений. Я не призываю обязательно читать обе эти книги, но все же советую.

Еще до начала занятий бегом постарайтесь прочитать книги Н. Романова «Позный метод бега» и Д. Эбшира «Естественный бег. Простой способ бегать без травм». А спустя некоторое время просмотрите эти книги снова, уже имея за спиной собственный опыт и собственные ощущения от бега. Книги дадут вам представление о том, как нужно бегать и как выбрать правильную обувь для бега, чтобы избежать травм. Эти знания потом сэкономят вам массу времени и денег, а кроме того, помогут сохранить ваше здоровье.

Существуют также специализированные беговые магазины, например, RunLab в Москве, где для подбора обуви используется видеооборудование, с помощью которого оцениваются углы постановки стопы на беговую дорожку и выбираются наиболее подходящие кроссовки, в которых нога ставится под углом 90° к поверхности, то есть без пронации и супинации (заваливания стопы на внутренний или внешний край). Правильная постановка стопы в беге очень важна, ведь даже незначительное отклонение, повторенное сотни тысяч и миллионы раз, будет приводить к болезненным ощущениям и травмам.

Пронация и супинация стоп ( www.wikihow.com)

Ранее я уже говорил, а сейчас повторю, что, кроме изучения беговой литературы, имеет смысл вступить в какую-нибудь беговую группу. Сейчас они представлены в избытке, чтобы начать программу тренировок на любой вкус – в интересной компании и под руководством специалиста. Я думаю, что бег в группе – это проще, чем занятия в одиночку. Эффективно и целесообразно тренироваться в группе или нет – ответ на этот вопрос зависит от вашего опыта, поставленных вами беговых целей и задач, которые вы хотите решить. В групповой тренировке есть свои плюсы и свои минусы.

Кроме того, обычно такие группы создаются для достижения какой-то беговой цели. Именно с ней вам и нужно определиться на следующем этапе, после того, как ваши пробежки вошли в привычку и вы освоили правильную технику бега. Такой целью может быть, например, пробежать популярный полумарафон или даже марафон.

Лично у меня на освоение основных принципов естественного бега ушло два месяца. Если раньше я приземлялся ногой на пятку, то теперь старался ставить ногу в беге на среднюю часть стопы и доводить пятку до земли при приземлении. Это казалось очень неудобным, приходилось даже делать упражнения дома, перед зеркалом, и поначалу постоянно контролировать свой бег. Но не могу сказать, что моя техника стала идеальна. Нет, конечно. Просто я перестал травмировать колени при беге. Это позволило мне поставить первую серьезную цель – пробежать 21,1 км (дистанция полумарафона) до конца 2015 года.

Для этого я в специальном приложении для смартфона (тогда я пользовался приложением Runkeeper, но аналогичные функции есть и в других приложениях) нашел подходящую бесплатную программу тренировок, рассчитанную на 4 месяца (16 недель) подготовки. Вдумайтесь только – 16 недель по 4 тренировки в неделю. Всего 64 тренировки!

Очень хорошо помню, насколько невероятным казалось следование этой программе в течение целых 16 недель. Дело в том, что достижение любой более-менее серьезной цели требует пересмотра всего режима. Весь твой привычный уклад меняется. Пятничные вечеринки, посвященные окончанию трудовой недели, отменяются: выходные начинаются с длинных пробежек; в будние дни нужно ложиться раньше, чтобы в 6 утра уже выбежать на тренировку.

Помню, что мои коллеги (как по учебе на программе MBA, так и по работе) весьма скептически отнеслись к моему плану. Мол, для здоровья суставов лучше ежедневно много ходить, чем бегать такие дистанции. Может, и, правда, лучше, но на ходьбу нужно значительно больше времени, чем на бег, а травмы ног от бега со мной случались все реже и реже по мере исправления техники бега. Конечно, каждый для себя делает выбор и решает сам. Вы можете много ходить, а не бегать. Но ведь в этом случае вы никогда не пробежите марафон!

Итак, по тренировочному плану я должен был выполнять четыре тренировки в неделю с постепенным увеличением дистанции, от недели к неделе. При этом воскресная тренировка была длинной, а остальные примерно раза в два короче. В приложении на смартфоне с тренировочной программой обязательно должна быть включена опция напоминаний о предстоящих тренировках. Они играют роль мотиваторов, «подпинывают» тебя, что очень важно на начальном этапе. Если пропустить хотя бы одно занятие, то заставить себя сделать следующую тренировку будет очень сложно, а если и следующую пропустите, то скорее всего, вообще забросите выполнение программы.