Дмитрий Сахапов - Мой первый марафон, или Дорогу осилит бегущий

Кроме того, во время бега важно иметь обратную связь, получать информацию о пройденной дистанции, времени, темпе. Поэтому использование специального приложения для смартфона или умных часов – это даже не рекомендация, а правило. Обычно с настраиваемой частотой (например, каждые пять минут или каждый километр включается аудиоподсказка). Теперь вы не просто бегаете для удовольствия, теперь вы управляете тренировочным процессом!

Зачем вам это нужно? На начальном этапе вы еще плохо чувствуете свой темп, можете незаметно ускориться, тем самым сильно снизив эффект от тренировки. Очень важно бегать в точном соответствии с программой. Конечно, при условии, что программа составлена профессионально. А для этого следует научиться контролировать свой темп и пульс. Со временем вы сможете, уже не глядя на приборы, определять свой темп и чувствовать свой пульс с точностью до 2–3 ударов в минуту. Я вполне серьезно. Но в начале бегового пути лучше довериться гаджетам. Они тоже не идеальны, но все же будут точнее, чем ваши ощущения.

Тем временем наступила осень 2015-го, и на улице похолодало. Как всегда, я выбегал на пробежку в любую погоду. Залы и манежи я не признавал.

Немного про бег осенью и зимой. Хуже всего, конечно, бегать по грязи. Особенно в темноте. Поэтому старайтесь выбирать места посуше. И посветлее. И в любом случае купите светодиодный фонарик, который можно закрепить на головном уборе, например. Или держать в руках, освещая им себе дорогу. Также нужно обязательно одеваться по погоде. Если на улице уже похолодало, то желательно выполнять заминку прямо до подъезда своего дома либо до любого теплого помещения или машины, если вы выезжаете на пробежку куда-то далеко от дома.

Да, в парке могут быть какие-то спортивные снаряды, которых нет возле дома и на которых можно выполнить упражнения на растяжку, например. Но даже если вы растягиваетесь после тренировки где-то далеко, то обратную дорогу нужно трусить, а не идти пешком, мокрым, по холоду. А еще лучше растягиваться в тепле или в шаговой доступности до тепла. Иначе вы очень рискуете подхватить простуду.

Зимой же, если вдруг на пути попадается лед, бежать по нему можно, но очень осторожно. Я, например, специально бегал по льду для проверки своей техники бега и координации. Ведь если бежать правильно, то стопа должна ставиться ровно под центром масс, а значит, скольжение стопы по льду должно быть минимально. Позный метод предполагает, что вы не отталкиваетесь от поверхности с силой и не ставите стопу перед собой, а значит, и не скользите по льду. Это в теории. На практике, конечно, скольжение есть, и риск навернуться на льду ненулевой. Поэтому с экспериментами на льду нужно поаккуратнее. Иногда, конечно, выбора и нет. Приходится преодолевать ледяные участки. Но на них правила точно такие же, как при движении по льду на автомобиле. То есть не разгоняться и не тормозить, двигаться равномерно и не маневрировать. Однако больше всего мне нравится бегать по снегу. Не по глубоким сугробам, конечно, а по чуть притоптанному мягкому снегу. Просто удовольствие для ног! Мягко и приятно.

Сама же 16-недельная программа, которой я следовал при подготовке к своему первому полумарафону, была довольно бесхитростной, как оказалось в дальнейшем. Ни тебе интервальных тренировок, ни специальных беговых упражнений (СБУ). Даже тогда я понимал, что это не самая профессиональная программа подготовки, но она мне показалась самой простой. Возможно, глубоко в душе у меня еще не было уверенности в том, что цель достижима. Поэтому хотелось идти по пути с минимальными сложностями, чтобы не сбиться с него и все-таки достичь своей цели.

Обратите внимание на важность специальных беговых упражнений и различных видов бега при подготовке к бегу на 10 км и больше. Освойте эти упражнения и регулярно, хотя бы раз-два в неделю, выполняйте их.

Несмотря на то, что моя программа подготовки была несовершенна, цель оказалась вполне достижимой. Я прогрессировал все быстрее. То, что было невозможно в июле, стало возможным в ноябре. Тогда я впервые преодолел дистанцию 100 км за месяц:

Мои первые 100 км за месяц

По тренировочному плану я должен был пробежать 21,1 км лишь в середине февраля 2016-го (с учетом двух недель сдвига программы из-за командировок). Но по факту впервые я это сделал уже в 2015 году, 27 декабря! Тогда, по-видимому, я впервые испытал эйфорию от бега. Похоже, что в тот день мне первый раз помогли эндорфины.

В тот день по программе мне предстояло впервые пробежать 17 км. Где-то на 15-м километре меня начали посещать мысли, а не замахнуться ли мне на большую дистанцию? Чувствовал я себя хорошо. На улице было холодно, и мне не было слишком жарко от бега. Пробежав 17 км, я понял, что остались силы еще на один круг по парку (примерно 2,7 км). А пробежав и его, я уже не мог позволить себе остановиться. В итоге я пробежал-таки 21 км! Небыстро – да, но цель была достигнута. Средний пульс – 140 ударов в минуту – показывал, что три месяца тренировок не прошли даром. Я был очень горд собой и счастлив! В качестве доказательства выкладываю сохраненный скриншот из Runkeeper:

Первая полумарафонская дистанция

Хвалите себя. Радуйтесь победам и позвольте себе немного расслабиться после достижения своей цели!

Тем не менее, не советую никому превышать нагрузку, определенную тренировочным планом. Если план хороший, то нужно тренироваться по нему. Если план плохой, то необходимо подобрать хороший план. Но вообще тяжело сдержаться, когда цель кажется такой близкой. Хорошо, если такие опережения графика заканчиваются без последствий для здоровья, как было в моем случае – тут мне, считаю, повезло.

Обычно Новый год я встречал традиционно, по-русски. С гуляниями и возлияниями. С ломившимися от изобилия закусок столами. С походами в гости и с продолжением праздников на второй, а то и на третий день. Эта привычка встречать Новый год с размахом и гулять всю новогоднюю ночь глубоко укоренилась во мне еще с детства. Поэтому мне даже и в голову раньше не приходило, что можно встречать Новый год по-другому. А ведь если продолжать делать то, что всегда, то и результат будет такой же, как всегда.

Однако новый 2016 год для меня начался с нового интересного опыта – утренней пробежки в большой компании любителей бега.