Дмитрий Сахапов - Мой первый марафон, или Дорогу осилит бегущий

Когда 24 января 2016 года я бежал свою уже четвертую полумарафонскую дистанцию за месяц, на улице было довольно холодно, градусов 17–19 ниже нуля. Поэтому я бежал в специальной горнолыжной маске. Но все равно дышать было холодно.

Пробежав всю дистанцию с хорошим темпом (6 минут 1 секунда на километр), я сделал такое селфи. Мне кажется, что в обледенелой шапке я был чем-то похож на Саб-Зиро, если кому-то это о чем-то говорит:

Во время тренировки на морозе. Маска горнолыжника должна была защитить от холодного воздуха

Но маска меня не спасла от холода. Надышавшись холодным воздухом, на фоне ослабленного в результате изматывающих тренировок иммунитета, я снова заболел. На следующий день у меня пропал голос, поднялась температура, и все мои старания на тренировках снова пошли коту под хвост.

А через несколько дней я пошел записываться на курсы английского языка. Мне предстояло пройти письменный тест и собеседования. Тест я прошел молча, а на собеседовании мог только тихо-тихо хрипеть по-английски. Забавная была картина, почти как разговор немого с глухим. Не помню, чтобы когда-то ранее мне было настолько тяжело говорить.

Без достаточной подготовки, не бегайте дольше 20–30 минут при температуре ниже -15 °C. Даже если вы одеты тепло, гипервентиляция легких холодным воздухом при длительном беге может вызвать воспаление.

И снова пришлось лечиться. Лечился я долго – целый месяц, весь февраль. Но весну опять встретил на беговой дорожке – с хорошим темпом 5:55 минут на километр пробежал 6 км дистанции. За две недели интенсивных тренировок я снова достиг своего рубежа – дистанции 21 км! Но все-таки недавняя тяжелая простуда снова дала о себе знать, и я в конце марта вновь выбыл из спортивной жизни с рецидивом ларингита.

Окончательно я вернулся в строй лишь в середине апреля. Таким образом, из-за своего чрезмерного усердия в состоянии постоянной перетренированности, в которое я сам себя и загнал, я потерял на старте сезона почти три месяца! Вот так, сам того и не подозревая, я решил вопрос о том, когда бежать марафон. Теперь уже не оставалось вариантов и сомнений. Марафон нужно было планировать на осень. И даже до осени времени оставалось уже слишком мало.

Немного про занятия на беговой дорожке. Бег на дорожке в зале очень сильно отличается от бега на улице. И не только по уровню комфорта.

На дорожке совсем другая техника и биомеханика бега. Там вы не продвигаетесь вперед, дорожка делает эту работу за вас. Из-за этого некоторые мышцы (такие как ягодичные и мышцы задней поверхности бедра) не получают необходимой нагрузки, и происходит мышечный дисбаланс. Когда вы выйдете на улицу, вы окажетесь слабее по уровню, чем те, кто тренировался на открытом воздухе, в парках и на стадионах. Кроме того, бег на дорожке происходит по абсолютно гладкой поверхности, вследствие чего работают одни и те же мышцы и их работа однообразна.

При беге на улице ландшафт под ногами постоянно меняется, в работу включается гораздо больше мышц и, как следствие, уровень тренированности их повышается.

А для начинающего бегуна, у которого еще лишь формируется техника, бег по дорожке не только этому не способствует, но даже мешает. Чем дольше такой бегун бегает по дорожке, тем сложнее ему будет адаптироваться к улице. Поэтому дорожки в зале я не любил, пользовался ими скорее для того, чтобы как-то оправдать свой абонемент в фитнес-клуб.

Из всех осенних марафонов самым удобным для меня оказался Московский марафон, который проходит в нашей столице каждый год в конце сентября. Поэтому первым делом я зарегистрировался на этот забег. До него оставалось еще пять месяцев.

Когда впереди так много времени, а цель достаточно амбициозная, желательно ставить какие-то промежуточные цели. Это нужно для поддержки мотивации и для контроля вашего прогресса. Не обязательно планировать и регистрироваться на них на старте подготовки к марафону. Можно для начала наметить пару стартов с промежутками между ними 1,5–2 месяца. За меньший промежуток можно не успеть достаточно хорошо восстановиться, а выходить на старт в сезон реже, чем раз в два месяца, думаю, вам и самим будет неинтересно.

Есть еще такая позиция у многих любителей: а побегу-ка я тот или иной забег не в соревновательном темпе, а как тренировку отработаю. Ну-ну… Могу уверенно сказать, что так не бывает.

Всегда, когда выходишь на старт, поддаешься силе толпы, эмоциям, адреналину и – все, «тренировка» безнадежно испорчена, а организм к концу забега уже измотан так прилично, что требуется период восстановления в несколько недель. А время бежит, эти недели должны были быть использованы для развития и движения вперед, но вместо этого вы тратите время на восстановление от соревнований. Нет, нам такие «тренировки» не нужны!

Немного забегая вперед, скажу, что в летнем сезоне 2016-го у меня было три промежуточных старта:

– благотворительный забег Adidas «Бегущие сердца» 29 мая, на котором я впервые бежал официальный забег на 21,1 км;

– летние игры Worldclass 4 июня, на которых я бежал 10 км, сдав накануне заодно нормы ГТО;

– общеклубный забег Worldclass Севастопольский 17 сентября, на котором я также пробежал 10 км.

При подготовке к большой дальней цели наметьте себе несколько промежуточных соревнований. Это поможет вам набрать необходимый соревновательный опыт, а также не позволит «перегореть» и сохранит вашу мотивацию на пути к основной цели.

На полумарафон Adidas «Бегущие сердца» я зарегистрировался еще 26 марта, во время рецидива своей простуды. Тогда до соревнований было 2 месяца, а на момент, когда я приступил к тренировкам, оставалось всего полтора месяца. И хотя у меня за плечами имелось уже целых пять полумарафонов в тренировочном режиме, я был серьезно ослаблен болезнью и мне предстояло все начинать заново.

Я приступил к тренировкам с еще большим усердием и ожесточением. В середине апреля было уже тепло и ясно (+16 °C), так что бегать можно было хоть до упаду. 19 апреля я впервые пробежал сразу 25 км! Бежал я медленно, но пульс был очень высокий. Тогда я думал, что медленный темп (6:48 мин на км) – это очень плохо. Сам забег занял 2 часа и 50 минут. Но плохой был не темп, а пульс. У меня был еще низкий уровень подготовки, а я опрометчиво вышел на такую длинную дистанцию без воды и еды.

На длинных дистанциях всегда пейте. Во время бега организм теряет очень много жидкости. А потери жидкости в конечном счете приводят к тому, что кровь густеет и нагрузка на сердце растет. Проявляется это в виде повышения ЧСС, плохого самочувствия и усталости и может закончиться очень плохо. И если в холодное время года потребность в воде не такая высокая, то при теплой погоде на дистанции свыше 15 км обязательно нужно пить. Можно пить не воду, а изотоник для компенсации потери солей. От этого напрямую зависит, добежите ли вы дистанцию, и если добежите, то с каким результатом.