Дмитрий Сахапов - Мой первый марафон, или Дорогу осилит бегущий

Как-то раз, 4 мая 2016 года я выбежал на тренировку, рассчитывая пробежать 21 км, поэтому воду с собой брать не стал. Обычно (как тогда, так и сейчас) в будние дни я бегаю по вечерам, после работы. Поэтому к тому моменту, как я пробежал 21 км, уже стемнело. Но, пробежав эту дистанцию, я решил бежать дальше, внимательно наблюдая за пульсом. После 25-го километра стала резко падать скорость. В парке уже окончательно стемнело, воды и денег с собой у меня не было, а на телефоне оставалось 3 % заряда…

Я никогда столько не пробегал и не знал, что меня ждет там дальше, за 25-м километром дистанции. Становилось не по себе, подумал, что если я тут упаду, то не смогу даже никуда позвонить, а найдут меня случайные прохожие в лесополосе только утром. С этими мыслями в голове я пробежал еще пять километров. Жутко устав, но впервые в жизни пробежав 30 км за 3 часа 16 минут, я зафиксировал результат в Runkeeper, после чего мне уже было не страшно, что телефон отключится: свою задачу сохранить тренировку он выполнил.

Первый раз осилил 30 километров!

Сейчас я уже знаю, что же произошло со мной на 25-м километре. Говоря попросту, в организме закончилась энергия. Нет, энергетических запасов в организме очень много, но не все они доступны для неподготовленных спортсменов. Не вдаваясь в детали, вкратце обозначу, что организме есть три энергетических системы.

Первая – фосфатная , в частности АТФ, резервов которой хватает на несколько секунд. АТФ находится непосредственно в мышцах. Она предназначена для взрывных нагрузок и для бега на длинные дистанции значения не имеет.

Вторая – углеводная . В организме человека избыток углеводов накапливается в виде гликогена в мышцах и печени. Из гликогена, без участия кислорода, то есть анаэробно, синтезируется АТФ. Обычно запасы гликогена полностью расходуются в течение часа-полутора.

А третья система – липидная . Запасов жиров в организме очень много, энергетические резервы теоретически безграничны. Однако для получения АТФ из жиров необходим кислород. То есть процесс сжигания жиров – полностью аэробный.

Что происходит на практике у обычных людей и у новичков в спорте? У любого человека часть мышечных волокон питается аэробно, от жиров, а часть – анаэробно, от гликогена. Но у обычных людей и у неподготовленных спортсменов соотношение этих мышечных волокон примерно одинаковое. В отличие от подготовленных бегунов на длительные дистанции, у которых порядка 80 % мышечных волокон работают в аэробном режиме, то есть основная энергия получается из жиров с использованием кислорода.

Поэтому, когда человек бежит, у него работают как те, так и другие мышечные волокна, что приводит со временем к тому, что весь гликоген расходуется полностью. Особенно быстро тратится он у новичков, у которых добрая половина мышц способна питаться только им. И когда гликоген заканчивается, эти мышцы попросту отключаются. Оставшимся, медленным мышечным волокнам, приходится работать вдвое интенсивнее. Они начинают потреблять больше кислорода, но его не хватает, потому что кровеносная система и сердце не подготовлены к этому. Поэтому ЧСС растет, выходит за все разумные пределы, кислорода не хватает, в мышцах начинает быстро накапливаться молочная кислота (лактат) и организм «закисляется».

Закисление приводит к разрушению мембран мышечных клеток, разрушению волокон и в конечном итоге, если процесс закисления очень сильный и длится достаточно долго, это может привести к некрозу (отмиранию) тканей сердца, инфаркту и смерти. Это в теории. На практике же происходит так, как случилось у меня на 25-м километре. Скорость бега начинает резко снижаться, вплоть до полной остановки. И ты просто не можешь бежать дальше, поэтому сходишь с дистанции. Любые попытки продолжить бег приводят к мгновенному росту пульса до прежних значений – и так будет, пока в организм не поступят углеводы. Поэтому очень важно, особенно начинающим, на длинных дистанциях не только пить, но и есть. Лучше всего для этой цели подходят электролитные углеводные гели, содержащие соли калия, магния и другие, запас которых также необходимо пополнять во время длительной кардионагрузки. А вот фрукты – бананы и апельсины – вопреки расхожему мнению, не всегда хорошо «заходят» на длительных дистанциях.

Соблюдать солевой баланс важно по другой причине, не связанной с энергетическими процессами. Но от этого не менее (а может, даже и более) важной. Из курса школьной физики известно, что чистая, дистиллированная вода не проводит электрический ток. И только в присутствии растворенных в ней солей наблюдается электрическая проводимость. Многие также слышали, что человек состоит на 80 % из воды. Но на самом деле, это не совсем так. Общее содержание воды в организме человека немного меньше, 50–70 % от массы тела. В основном это внутриклеточная жидкость. Кроме того, мы знаем, что любые сокращения мышц, в том числе и сердца, происходят благодаря передаче электрических импульсов по нервам.

Таким образом, когда в процессе длительного бега организм вместе с потом теряет большое количество солей, то проводимость тканей, в том числе нервов и мышц, ухудшается. И это может привести к тому, что будут происходить сбои в иннервации мышц, что способно вызвать спазмы и судороги. В самом худшем варианте: могут возникнуть проблемы с иннервацией сердца, что может проявляться в виде аритмии и в итоге – в неспособности сердца перекачивать кровь к мозгу, в результате чего бегуны иногда, к большому сожалению, умирают прямо на трассе. Поэтому еще раз повторю, что в длительном беге мелочей не бывает.

Но в то время я ничего из вышенаписанного не знал. Каждую неделю в мае я пробегал по 21 км без воды, без еды и без электролитов. Таким образом, перед стартом Adidas «Бегущие сердца» 29 мая за моими плечами было уже 10 (!) полумарафонских дистанций, но все они прошли в тренировочном режиме. И я, к счастью, был жив-здоров. Но все же настоятельно рекомендую всем более ответственно подходить к тренировкам и не брать с меня плохой пример.

Итак, за две недели до соревнований, 15 мая, я установил свой новый личный рекорд на дистанции 21,1 км с результатом 1 час 59 минут (темп 5:40 мин на км). По всем ощущаемым мною признакам к соревнованию я был физически готов. Я твердо знал, что могу «выбежать» 21,1 км из двух часов (то есть пробежать быстрее, чем за два часа), поэтому смотрел в будущее с большим оптимизмом.

Само соревнование тогда проходило на Воробьевых горах, а старт был назначен на 10:00. И хотя Сбербанк к этому мероприятию отношения еще не имел, погода тем не менее была ясная, солнце припекало и неумолимо раскаляло и без того раскаленную атмосферу.