Дмитрий Сахапов - Мой первый марафон, или Дорогу осилит бегущий

Нормы ГТО сданы вполне прилично

Так получилось, что раньше я никогда в жизни не сдавал ГТО. Хотя в школе учился еще при Советском Союзе. Взглянул на нормативы, и показалось, что это не должно быть сложно. Из всех дисциплин я больше всего переживал за прыжки в длину, а меньше всего беспокоился за подтягивания на перекладине. К сдаче нормативов ГТО я не готовился, сдавал их с ходу. Поэтому был сильно удивлен, когда умудрился с места прыгнуть аж на 2 метра 35 см! В результате по прыжкам в длину с места я выполнил норматив на «золото», с запасом на целых 10 или 15 см. Все-таки беговая подготовка сказывалась положительно – ноги у меня стали гораздо сильнее! А вот с подтягиваниями чуть не вышел казус. Я еле-еле вытянул восемь раз, минимальное количество на «золото». Хорошо еще, что девушка-судья оказалась не очень строгой и последнее подтягивание мне все-таки засчитала. Хотя я бы на ее месте такое, пожалуй, не засчитывал.

А через неделю я пробежал 10 км с личным рекордом 49 мин. 31 с. Думаю, что это был эффект от суперкомпенсации после полумарафона, когда после нагрузок организм восстанавливается до уровня выше того, каким он был до соревнования.

Эффект суперкомпенсации

Схема на рисунке ( www.zen.yandex.ru) хорошо иллюстрирует сказанное выше.

На подготовку к первому в моей жизни марафону оставалось меньше четырех месяцев. Это были жаркие летние дни. Бегать не хотелось совсем. Но отступать от своей цели я не собирался. Поскольку опыта подготовки к марафону у меня не было, то я, как и в прошлый раз, подписался в Runkeeper'е на программу подготовки к какому-то марафону, проходящему примерно в те же даты, что и Московский марафон-2016. Эта программа уже включала различные виды бега: темповый бег, интервальный, длительные пробежки. Каждую тренировку необходимо было проводить в определенной пульсовой зоне.

Но я не особо тогда разбирался в отличиях различных видов тренировок, поэтому тренировался как мог. Читал краткое описание и бежал так, как мне казалось правильным.

Кроме дистанционной программы, я решил найти специалиста по бегу, который мог бы помочь мне с подготовкой. Я обратился в свой фитнес-клуб, и мне с большим трудом нашли тренера, кандидата в мастера спорта по легкой атлетике. К сожалению или к счастью, современные фитнес-клубы – это больше про здоровье и отдых, чем про спорт. Поэтому спортивных тренеров там почти нет. Есть много инструкторов по плаванию, тренажерному залу, йоге, но вот чтобы найти тренера для подготовки к марафону, пришлось побегать. В итоге мне нашли все-таки тренера, но из другого клуба этой сети. К ней я и направился в один прекрасный день.

Её звали очень символично – Надежда. Надежда хотя и была КМС по легкой атлетике, но у нее не было беговых групп. Только индивидуальные занятия. А сама она вообще увлекалась уличными танцами.

С ней мы провели всего одну-единственную тренировку, которую начали с проведения теста Купера, чтобы оценить мое физическое состояние. Смысл бегового теста Купера очень прост: необходимо пробежать как можно большее расстояние за 12 минут (такова продолжительность каждого теста Купера – и для бегунов, и для пловцов, и для велосипедистов). Через 12 минут преодолённая дистанция измеряется в метрах и сопоставляется с оценками доктора Купера. Бежал я на беговой дорожке.

Для моего возраста, чтобы получить оценку «Превосходно», я должен был пробежать свыше 2700 м. Но мне немного не хватило выносливости, чтобы показать такой высокий результат. Однако и мой результат 2500 м был вполне себе отличный. Забегая вперед, могу сказать, что на старте 10 км осенью 2017 года моя скорость была уже достаточно высокой, чтобы преодолевать тест Купера на оценку «Превосходно» с хорошим запасом. Но летом 2016-го мне еще не хватало выносливости.

Далее, после теста Купера мы немного поработали над техникой бега, а затем перешли к самому интересному – специальным беговым упражнениям (СБУ). Это очень утомительные упражнения, эффективно тренирующие по большей части те мышцы и связки, которые задействованы при беге. Признаться, я так и не смог включить в свой тренировочный процесс эти упражнения, уж очень некомфортными они оказались для выполнения. Только в 2017 году я начал регулярно делать СБУ, но это уже совсем другая история.

Итак, в результате одного-единственного индивидуального занятия с тренером я получил на руки программу тренировок, в которую входили как обычные пробежки, так и темповые и интервальные забеги.

В программу подготовки входили:

1) ежедневные СБУ;

2) ежедневная растяжка;

3) бег:

– разминка – легкий бег трусцой в течение 20 минут;

– собственно пробежка;

– заминка – легкий бег трусцой в течение 10–15 минут.

Варианты собственно пробежки:

1) Короткая интервальная. 800 метров – 600 метров – 400 метров – 200 метров – 200 метров – 400 метров – 600 метров – 800 метров. Интервалы было рекомендовано делать на пульсе до 160–170. Между интервалами – бег трусцой до тех пор, пока пульс не упадет до 120 ударов.

2) Длинная интервальная. 3 отрезка по 2000 метров через 4 минуты трусцы. Время каждого отрезка должно было составлять 8:30 – 8:50. А пульс при этом мог достигать 178.

3) Еще вариант короткой интервальной на беговой дорожке. 2 минуты бег со скоростью 14 км в час (темп 4:17) – 1 минута ходьба, 7 км в час – 3 минуты бег – 1 минута ходьба – 4 минуты бег – 1 минута ходьба – 5 минут бег – 1 минута ходьба – 6 минут бег – 1 минута ходьба – 7 минут бег – 1 минута ходьба.

Также Надежда начала было расписывать весь период тренировок до самого старта, весь подготовительный этап, состоящий из нескольких мезоциклов. Но тут моего понимания уже перестало хватать, поэтому мы на этой теме не стали заострять внимание. Надо сказать, что даже и сейчас я не владею принципами построения тренировочной программы, знаю эту тему очень поверхностно. Но любой тренер не может называться тренером, если он не владеет научными подходами к организации тренировочного этапа.