Дмитрий Сахапов - Мой первый марафон, или Дорогу осилит бегущий

Кроме того, именно от Надежды я получил первые рекомендации по спортивному питанию, без которого трудно представить себе человека, интенсивно тренирующегося и бегающего марафоны. Рекомендации по составу питания были такие: 35 % рациона должны составлять углеводы, 15 % – жиры, 50 % – белки. Углеводы желательно сложные: крупы, овощи, макароны. Не сахар и не кондитерские изделия. Жиры желательно растительные, а белки – рыба, мясо и т. д. Впрочем, есть огромное количество литературы, в которой любой желающий сможет найти советы по сбалансированному питанию.

Здесь же скажу лишь то, что спортсмену требуется дополнительное спортивное питание, потому что с обычной едой он не получает достаточного количества витаминов и минералов, которое требуется для выполнения тяжелых физических нагрузок. Поэтому обязательны к приему:

– витаминно-минеральные комплексы;

– полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3;

– комплекс незаменимых аминокислот BCAA. Используется для ускорения восстановления после физических нагрузок;

– глютамин. Применяется для ускорения восстановления после тяжелых физических нагрузок.

Было много других рекомендаций, таких как:

– магний + витамин B 6;

– комплекс витаминов B + фолиевая кислота;

– калия оротат;

– родиола розовая или вода с лимоном;

– желатин для суставов и витамин С.

Из всего перечисленного я регулярно употреблял только поливитамины. Я брал самые обычные. Однако, как выяснилось впоследствии, нужно было покупать специальные спортивные, потому что в обычных комплексах витаминов и минералов содержится меньше, чем требуется спортсмену.

Также мне было рекомендовано прочитать несколько книг, таких как «Школа бега Вячеслава Евстратова» А. Полунина или «10 секунд – целая жизнь» В. Борзова.

Вячеслав Евстратов – заслуженный тренер РСФСР, за свою жизнь подготовил 20 чемпионов СССР по легкой атлетике, чемпионку мира 1995 года на дистанции 1500 метров Елену Подкопаеву, чемпиона мира и 2001 года и олимпийского чемпиона 2004 года в Афинах на дистанции 800 метров Юрия Борзаковского. Юрий Борзаковский – единственный пока олимпийский чемпион от России в мужских беговых дисциплинах. В настоящее время (с 2015 года) он – главный тренер сборной России по легкой атлетике.

Валерий Борзов – первый и единственный советский спортсмен-спринтер, выигравший олимпийское золото в 1972 году в Мюнхене на дистанциях 100 и 200 метров.

В целом все рекомендации для подготовки к марафону были правильные и актуальные. Впервые я осознал масштаб комплексного подхода к тренировкам. Он включал в себя почти все факторы:

1) беговые тренировки;

2) СБУ;

3) растяжку;

4) питание;

5) чтение специальной литературы.

Почти – потому что в предложенной программе не хватало еще одного крайне важного фактора – восстановления. Восстановительные процедуры по программе ограничивались обычным отдыхом. Но, я думаю, что на первой нашей встрече мы просто не добрались до этого пункта, а в дальнейшем обязательно бы к нему пришли.

Поэтому для полноты картины считаю необходимым все-таки сказать несколько слов про восстановление. Восстановление не менее важно в тренировочном процессе, чем сами тренировки. Как правило, начинающие бегуны уделяют восстановлению очень мало внимания. Из-за этого спортсмены прогрессируют довольно медленно, их результаты не растут, а часто даже наоборот, постепенно снижаются.

Самыми эффективными восстановительными процедурами считаются: полноценный сон, холод, баня или сауна, массаж, заминки после тренировок и восстановительные пробежки. Если со сном все понятно, то про холод скажу отдельно. Сейчас в США большое распространение получили криобочки, куда помещается спортсмен и где на его тело воздействуют очень низкими температурами. Надо сказать, очень высокотехнологичное изобретение, которое имеет доказанную эффективность.

Однако давным-давно в СССР уже существовали методы воздействия холодом на мышцы после тренировок. Это могли быть холодный душ, или купание в проруби, или же просто прикладывание пакетов со льдом на разгоряченные участки. Эти методы опробованы, эффективны и, главное, доступны. Прикладывайте на короткое время холод к натруженным мышцам ног после тренировок, и процессы восстановления будут протекать гораздо быстрее, потому что холод уменьшает воспаление в мышцах. Чем меньше воспаленных участков, тем меньше «ремонтных работ» придется выполнять организму.

Сауна и особенно баня тоже хороши для восстановления по понятным причинам. Мышцы прогреваются, сосуды расширяются, кровообращение усиливается, восстановительные процессы протекают быстрее. Очень хорошо снимает усталость. Однако сразу после сложной аэробной тренировки идти в сауну не стоит, так как температура тела после тренировок поднимается на 1 градус и пот выделяется более обильно, в результате чего организм теряет влагу гораздо быстрее. Последствия такой сауны могут быть не очень приятными: головокружение, тошнота и потеря сознания.

Массаж также необходим для того, чтобы хорошенько размять глубокие мышцы, которые часто находятся в постоянном тонусе, что приводит к болезненным ощущениям, в том числе к болям в суставах. Они, будучи напряжены, перетягивают сустав так, что при беге возникают вредные для здоровья суставов процессы. Так называемое «колено бегуна» появляется чаще всего именно по этой причине. Поэтому к массажу я в процессе подготовки к марафону прибегал где-то раз в две недели, всякий раз вынужденно.

Но позже я узнал, что можно и нужно было самостоятельно раскатывать мышцы при помощи специальных массажных валиков и роликов. И так надо было делать, в идеале, ежедневно, до полного исчезновения ощущения «забитости» мышц. Это достаточно болезненная процедура, но необходимая для того, чтобы привести мышцы в порядок и сделать их снова мягкими и безболезненными. Тем не менее, глубокие мышцы и связки таким образом самостоятельно не промассируешь, поэтому время от времени следует посещать массажиста.

Про восстановительные пробежки я уже писал выше, в 3-й главе, а здесь скажу пару слов про заминку. Даже если вам кажется, что после тренировки ноги уже вас не держат, и возникает огромное желание присесть на лавочку или вообще опуститься хоть куда-нибудь, лишь бы не стоять, – ни в коем случае не делайте этого! Например, на соревнованиях, после серьезной кардионагрузки нельзя резко останавливаться, так как сердце не может так же резко замедлить темп своей работы. Вы должны немного пройтись и отдышаться. И только после этого можно расслабиться и присесть. Но если нагрузка действительно была интенсивной, лучше выполнить хотя бы несколько специальных упражнений, которые помогут вам расслабиться и избежать неприятных болевых ощущений в мышцах и связках. А при интенсивных тренировках нужно последние 1–2 км работать в более медленном, заминочном, темпе.