Барбара Марквей - Высокая самооценка. Книга-тренажер по уверенности в себе

Я обычно рассказываю клиентам об экспозиционной терапии, используя простые и веселые примеры, чтобы снизить беспокойство, которое они могут испытывать по поводу этого процесса. Возможно, вы помните мультфильм «Ох, уж эти детки!», который шел с 1991 по 2004 год. Мультик был посвящен впечатлениям детства через призму юмора и осмысленности.

В эпизоде «Горка. Как спустить воду» пугливый Чаки Финстер мечтает спуститься с горки и повеселиться, как все остальные дети в парке. Но когда он смотрит наверх, горка кажется ему угрожающей. Извечный противник Чаки, Анжелика, смеется над ним и называет «трусливым зайкой». К счастью, у Чаки есть хороший друг – Томми Пиклз. Томми отводит Чаки к самому умному ребенку в квартале – Сьюзи, которая соглашается помочь.

Под руководством Сьюзи соседские дети помогают Чаки посмотреть в лицо своим страхам, постепенно раскачивая его на качелях все сильнее, направляя ему в лицо вентилятор и толкая с небольшого склона на детской машинке. Когда он привыкает к физическим ощущениям, связанным с высотой и скоростью, Сьюзи просит его снова и снова говорить себе: «Я – большая, храбрая собака!»

Конечно же, в конце Чаки с триумфом взбирается на горку и наслаждается спуском с нее. Когда другие дети спрашивают, как он преодолел свои страхи, тот отвечает: «Я просто сделал это. И все».

Один из способов воздействия – процесс, называемый привыканием.

Чем больше вы привыкаете к чему-либо, тем менее важным вам это кажется. Это больше похоже на привычку, которая является частью жизни. Привыкание проявляется, когда вы уже не замечаете звука воздуходува при уборке опавших листьев осенью или грохота холодильника, который раньше вас раздражал.

Другой способ воздействия экспозиционной терапии – изменение ожиданий относительно того, что произойдет в данной ситуации. Вы узнаете, что вероятность того, что случится что-то ужасное, невелика, и если это «ужасное» все же произойдет, то вы сможете справиться. Вот комментарии, которые я слышу от людей после успешного завершения экспозиционной терапии:

• «Я могу работать, даже когда чувствую беспокойство».

• «Тревога со временем уходит. Она не длится вечно».

• «Я все так же не люблю беспокойство, но понимаю, что оно не смертельно».

• «Я сильнее, чем думал».

Мерима и ее муж Эсад иммигрировали из Боснии почти пять лет назад. Эсад работает в продуктовом магазине, у них двое детей-школьников.

Мерима научилась водить машину примерно через год после переезда в Соединенные Штаты, но ей это не очень нравилось. Эсад заверял ее, что она – осторожный и квалифицированный водитель, но Мерима беспокоилась о своих способностях и избегала садиться за руль, когда это было возможно.

Когда дети были помладше и больше находились дома, Мерима говорила супругу, что у нее нет надобности водить машину. Если ей нужно было куда-то выбраться, супруг подвозил ее на выходных.

Потом дети пошли в школу, Мериме захотелось стать более независимой. Она хотела быть волонтером, поработать в школе, куда ходили ее дети, и самостоятельно ездить по делам, когда ей захочется.

Мерима работала в международном центре. Ее коллеге-консультанту были знакомы методы экспозиционной терапии. Вместе они выстроили иерархию – детальный план, который помог Мериме снова сесть за руль. Водить она уже умела, ей нужно было обрести уверенность в своих силах и преодолеть страх.

Создавая иерархию, важно разбить преодоление страха на несколько шагов, причем первые шаги должны быть достаточно простыми, а последующие – более сложными. Этот список выстраивается в соответствии с «количеством страданий», к которым приведет каждый шаг.

Ниже вы можете видеть иерархию экспозиций Меримы:

Простые задания

Уровень беспокойства повысится, но не более чем на 3 пункта по 10-балльной шкале, где 10 – самое сильное беспокойство:

Сесть на место водителя.

Выехать на подъездную дорожку к дому.

Проехать по кварталу с мужем.

Объехать квартал самостоятельно.

Задания средней сложности

Уровень беспокойства повысится до уровня 4–7, где 10 – самое сильное беспокойство:

Покататься по своему кварталу в течение 10 минут с мужем.

Покататься по своему кварталу в течение 10 минут самостоятельно.

Повернуть налево и проехать по району с мужем.

Повернуть налево и проехать по району самостоятельно.

Задания высокой сложности.

Уровень беспокойства поднимется до 8–10, где 10 – самое сильное беспокойство:

Ездить по слабо загруженным улицам с мужем.

Ездить по слабо загруженным улицам самостоятельно.

Ездить по улицам города с умеренным потоком транспорта с мужем.

Ездить по улицам города с умеренным потоком транспорта самостоятельно.

Обратите внимание – план Меримы начинается с небольшого испытания – просто сесть в машину. Вы можете подумать: «Это слишком просто!» Но для нее этого было достаточно, чтобы вызвать легкое беспокойство, – хорошая отправная точка. Начиная с небольших шагов, Мерима не только увеличивает свои шансы на успех, но и мотивирует себя продолжать, когда задания становятся труднее.

Используйте форму «Моя иерархия экспозиций», чтобы составить собственный план. Помните, что это – ваш план и ваши цели. Обратите внимание, у Меримы не было задания проехать по шоссе. Возможно, она решит добавить его позже, но пока не считает, что оно имеет решающее значение для обретения независимости. Составляя план, стремитесь соблюсти баланс, который поможет вам достичь целей без ненужного самоподавления.

Моя иерархия экспозиций:

Простые задания:

_________________________________

_________________________________

Задания средней сложности:

_________________________________

_________________________________

Задания высокой сложности:

_________________________________

_________________________________

1. Начните с первого элемента в иерархии из серии «простых заданий».

2. Войдите в ситуацию: например, Мерима садится на водительское сиденье автомобиля.

3. Уровень тревоги начнет расти. Это признак того, что экспозиция работает. Позвольте себе прочувствовать это ощущение и осознайте, что беспокойство не повредит вам, вы можете терпеть это состояние.

4. Можно использовать дыхательные техники и фразы-утверждения, но они не должны вас отвлекать. Цель состоит в том, чтобы понять, что беспокойство не опасно, но вы не сможете этого сделать, пока не позволите себе полностью пережить все его симптомы.

5. Оставайтесь в ситуации, пока уровень тревоги не начнет снижаться. Если вы захотите завершить экспозицию, когда уровень тревоги поднимется, вы только усилите страх. Суть в том, чтобы у вас появилось желание не прерывать экспозицию достаточно долго, чтобы узнать – вы можете справиться с ситуацией и беспокойство не будет длиться вечно.