Барбара Марквей - Высокая самооценка. Книга-тренажер по уверенности в себе

_________________________________

_________________________________

_________________________________

Несколько месяцев назад мой муж посетил семинар для психологов – на нем рассказывали, как давать экспертные показания в суде.

Большинство людей очень беспокоятся при мысли о даче показаний. Одна из целей семинара состояла в том, чтобы познакомить аудиторию с вопросами, которые могут сбивать психолога с толку.

Ведущий – выдающийся судебный психолог, у которого за плечами были десятилетия свидетельских показаний в суде, – рассказывал, что ему все еще задают вопросы, на которые он не знает, как отвечать. Ранее серьезный, ведущий поднял руки и воскликнул: «Ну, что я могу сказать? Я несовершенен!» Слушатели, которые было занервничали, с облегчением рассмеялись.

Я подумала, что это просто замечательная история. Конечно, эксперты тоже люди. Это стало для меня одним из напоминаний. Когда я чувствую тревогу по поводу ошибки, то могу подумать: «Эй, я несовершенный человек!»

Я говорю себе это и могу быстро перейти к анализу, а также подумать – что нужно сделать, чтобы исправить ошибку.

Борьба со страхами как средство развития уверенности в себе – уже большое дело, но есть несколько важных мер, которые вы можете предпринять, чтобы с самого начала повысить шансы на успех. Вот несколько советов, которые помогут вам использовать мотивацию в своих интересах.

Многие из методов, приведенных в этой главе, требуют самоотдачи. Выработка эффективных привычек может принести большие дивиденды в виде результатов вашего тяжелого труда. Один из способов развития любой привычки – последовательность. Формула выглядит так:

После того как я____________, я буду ________________.

Например:

После того как я почищу зубы, я займусь медитацией.

Подумайте о привычке, связанной с этой главой, которую вы хотели бы развивать ежедневно. Используйте формулу, описанную выше, и выработайте свой план.

После того как я____________, я буду__________________.

Вы, не задумываясь, связываете свою деятельность с новой привычкой, которую хотите развить. С применением последовательностей ассоциация укрепится, и вам естественным образом станет легче переходить от одного занятия к другому.

Еще один прием – «цепочка»: вы будете стараться «не разрывать цепочку» пропуском действия. Например, можно ежедневно отмечать в календаре дни, в которые работали над желаемой привычкой, стараясь не пропустить ни одного дня. Для кого-то этот способ мотивации подходит, но некоторые люди, пропустив день, могут чувствовать, что они «все испортили», и перестают заниматься вообще. Зная себя, решите, подойдет ли вам этот совет.

Другим важным аспектом развития хороших привычек является планирование. Выпишите из этой главы пункты, которые хотите включить в свое расписание. Запишите их где-нибудь, будь то бумажный календарь, приложение-календарь для телефона или другая программа для планирования. Большинство экспертов советуют выполнять самые тяжелые задачи утром, пока запас силы воли и энергии не исчерпался, но, если вы не жаворонок, совет может быть не очень полезен для вас.

И последнее – сделайте так, чтобы окружающая среда поддерживала вас на пути к цели. Например, если пытаетесь включить в ежедневное расписание йогу, положите коврик для йоги так, чтобы все время на него натыкаться. Вы можете добавить к коврику нечто приятное. Я знаю людей, которые пьют утренний кофе сидя на коврике для йоги. Насладившись кофе, они обнаруживают, на чем сидят, и в большинстве случаев приступают к упражнениям.

Часто самое сложное в любой привычке – начать.

Когда вы беретесь за новый проект, сталкиваетесь с опасной ситуацией или выходите из зоны комфорта, тело воспринимает это как стресс, даже если вы стараетесь укрепить уверенность в себе.

Каждый день мы отовсюду слышим, что стресс вреден для нас: он может вызвать всевозможные проблемы со здоровьем, от болезней сердца до рака, не говоря уже о тревожности, депрессии и просто старом, добром выгорании.

В своей книге «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше» психолог Келли МакГонигал поставила под сомнение эти давние убеждения. Она приводит множество исследований, которые показывают, как стресс при правильном мышлении может принести пользу.

Согласно результатам исследований стресс обычно указывает, что на карту поставлено нечто важное для нас. Конечно, он может быть очень неприятен, если вы рассматриваете ситуацию как угрозу, – не важно, насколько серьезен вопрос.

Например, при переезде вы можете сказать себе: «Я очень переживаю – ведь это новый город! Если мы не найдем хороших соседей или много новых друзей, я буду несчастен!»

Но если вы вспомните работу, которую проделали во второй главе, то увидите, как стресс сигнализирует о возможности засучить рукава, использовать все свои ресурсы и воспользоваться случаем.

Во-первых, используйте навыки осознанности, чтобы заметить стресс, не осуждая его. Затем спросите себя – что поставлено на карту, что важно для вас? Как это связано с вашими ценностями? Возможно, переезд станет прекрасной возможностью воплотить в жизнь ваши ценности – например, обеспечить лучшую жизнь для семьи и внести вклад в сообщество единомышленников.

Помня об определяющем факторе ценности, скажите себе, что стрессовая ситуация – это вызов, но не угроза. Напомните себе, что у вас есть все необходимое, чтобы подготовиться к переезду и успешно зарекомендовать себя.

Я поддерживаю использование эффективных методов управления стрессом, таких как глубокое дыхание и реалистичный разговор с самим собой, при возникновении любых проблем, связанных с уверенностью в себе. Но используйте эти методы, чтобы почувствовать себя более комфортно на пути к важным целям, а не в панических попытках избавиться от стресса как от чего-то вредного.

Возможно, нашим предкам подходила форма социальной поддержки, в которой связи формировались на основе родства, места проживания или религиозной идеологии.

Но это не значит, что и нам она тоже подойдет.

Хотя у такой связи есть много преимуществ, недостатки – например, жесткость и замкнутость в собственном кругу общения – никуда не делись. В прошлом, если кто-то не вписывался в определенные рамки, в группе проводилось тайное голосование и такого человека изгоняли.

В настоящее время вам, возможно, придется сознательно разработать систему поддержки. Это ваш шанс собрать свою уникальную команду, состоящую из людей, которые пройдут этот путь вместе с вами.