Барбара Марквей - Высокая самооценка. Книга-тренажер по уверенности в себе

6. Повторяйте это действие до тех пор, пока не почувствуете, что повтор дается без особых трудностей. Скорее всего, практиковаться придется много. Затем вы можете перейти к следующему элементу в иерархии.

7. Запишите данные о «сеансах воздействия» в журнал экспозиций.

Примечание: если вы обнаружите, что какой-то конкретный сеанс экспозиции проходит не очень успешно – возможно, беспокойство становится сильнее, чем вы думали, когда создавали иерархию, то можно закончить экспозицию пораньше. Вы ведь не будете делать так постоянно, просто хотите контролировать скорость прогресса. Ничего страшного, начните снова, с более легкого задания, а потом вернитесь к тому, которое не получилось.

Попрактиковавшись, вы, скорее всего, обнаружите, что экспозиции получается «отрабатывать» быстрее, потому что вы применяете знания, которые усвоили с прошлых сеансов. Например, к тому моменту, когда Мерима добралась до задания средней сложности – проехать по кварталу, ее тело уже успокоилось и дрожь била ее не так сильно, как когда она выезжала с подъездной дорожки к дому.

Мой журнал экспозиций

Многие люди используют разного рода «опоры», чтобы укрепить уверенность в себе. В краткосрочной перспективе они работают, но в конечном итоге все заканчивается неприятностями. Психологи называют это избегающим поведением или частичным избеганием. Другими словами, человек может войти в «опасную» ситуацию, но самостоятельно контролировать беспокойство не может и полагается на «опору». Посмотрите, узнаете ли вы себя в примерах. «Опору» можно найти в том, чтобы:

• Сесть в задней части класса или конференц-зала, там не с кем общаться.

• Ходить на вечеринки, только если будет возможность заранее выпить.

• Слишком часто использовать препараты, чтобы справиться с опасными ситуациями, заниматься самолечением.

• Никогда не приходить на встречу раньше, чтобы избежать непринужденной беседы.

• Избегать зрительного контакта, бездумно копаться в телефоне.

• Слишком усердно исследовать вопрос или усиленно готовиться к чему-то, чтобы убедиться, что все в порядке.

• Всегда находиться в компании.

• Не отрывать глаз от текста во время произнесения речи.

Проблема такого поведения заключается в том, что вы думаете, что ничего плохого не произошло, потому что у вас была опора. Но чего у вас не было, так это возможности доказать себе, что вы можете добиться успеха самостоятельно.

Другие советы по экспозиционной терапии:

Частая практика.Если вы делаете слишком длинные перерывы между сеансами экспозиции, то можете потерять мотивацию и энергию.

Минимизируйте отвлечения.Как я уже говорила выше – нормально использовать дыхательные практики и простые фразы-утверждения, например: «Я могу терпеть беспокойство, это не так уж плохо». Но если вы вовлечены во многие ритуалы, которые отвлекают вас от полного участия в разоблачении страхов, то не получите нужной выгоды.

Подбадривайте себя.Независимо от того, как проходит конкретный сеанс экспозиции, вы заслуживаете того, чтобы чувствовать удовлетворение от предпринимаемых попыток. Как и Чаки, вы – большая, храбрая собака!

Иногда вы можете извлечь выгоду из воображаемых экспозиций. Это разновидность привыкания к страхам в реальной жизни.

Принципы одинаковы, единственное исключение состоит в том, что вы будете проводить экспозицию в уме. Воображаемые экспозиции могут обойти некоторые проблемы, с которыми люди сталкиваются в традиционной экспозиционной терапии.

Например, что, если бы беспокойство Меримы достигло крайней точки, когда она сидела в машине? Или можно пойти еще дальше – как повела бы себя тревога, когда она приближалась к машине, находилась на расстоянии трех метров от машины, и так далее? Мерима могла бы снизить свою восприимчивость, прокрутив все в голове с самого начала.

Вам тоже нужно создать в воображении краткий сценарий будущей ситуации, включая в него как можно больше деталей, особенно подробно расписывая то, чего вы боитесь. Нужно добавить любые физические ощущения тревоги, мысли, которые могут прийти в голову, а если нужно, то и предполагаемую реакцию других людей. Освоившись с разоблачением страхов в уме, вы сможете переключиться на экспозиции в реальной жизни.

Одна из лучших стратегий укрепления уверенности в себе – воспринимать ошибки как учебный опыт. Я знаю, что нечто в этом роде пишут на сентиментальных рекламных постерах, но нет лучшего способа создать богатую и насыщенную жизнь, чем преуспеть в неудачах.

Так в чем же ключ к успеху?

Хотя умом мы понимаем, что неудача может оказаться уроком и опытом, переживать ее все равно не очень приятно. Что вам хочется сделать, когда ситуация выходит из-под контроля?

Отметьте высказывания, в которых вы узнаете себя:

♦ Я обычно ищу кого-то или что-то, чтобы обвинить.

♦ Я склонен винить себя.

♦ Я избегаю думать о том, что случилось.

♦ Я переедаю, растрачиваю деньги, злоупотребляю разного рода веществами, смотрю телевизор и так далее.

Желание избегать неприятных ощущений естественно. Но вы, наверное, помните, что избегание ведет к еще большему страданию. Кроме того, избегание чувств может фактически привести к менее эффективной обработке опыта, а значит, вы сможете не так много вынести из урока.

Требуется смелость, чтобы не оцепенеть и прочувствовать непосредственность и всю болезненность получаемого опыта. И конечно, иногда имеет смысл сделать перерыв и отвлечься, если вы перегружены. Это – правильная забота о себе. Но не делайте перерыв слишком долгим; заканчивайте его, когда придет время вернуться к своим чувствам.

Тот факт, что вы допустили ошибку, не означает, что вы неудачник. Ошибка – это определенное поведение или событие. Называть себя неудачником – слишком масштабно. Обратите внимание на последовательность мыслей:

Я несколько раз ошибся.

Я не сдал экзамен.

Я неудачник.

Вместо этого полезнее будет посмотреть на ситуацию таким образом:

Я несколько раз ошибся.

Я не сдал экзамен.

Мне нужно поговорить с профессором и составить план подготовки.

Вспомните время, когда вы в чем-то «потерпели неудачу». Можете ли вы переписать историю, чтобы не судить себя как человека?