Барбара Марквей - Высокая самооценка. Книга-тренажер по уверенности в себе

Если вы интроверт, такая задача может звучать для вас немного пугающе. Вы можете подумать: «Я не могу вот так подойти к кому-то и попросить вступить в мою группу поддержки!» Не волнуйтесь, я этого от вас не требую.

Но вы можете стать открытыми для возможностей, которые возникают естественным образом, – быть готовыми рискнуть оказаться в новых ситуациях, чтобы встретиться с людьми, которые войдут в команду.

Ищите людей, которые могут выполнять разные роли:

♦ Кого-то, кто сможет воодушевить, когда вам плохо.

♦ Кого-то, кто обеспечит эмоциональную поддержку и предоставит «жилетку», чтобы в нее поплакать.

♦ Кого-то, кто в конструктивной форме даст честную обратную связь.

♦ Кого-то, кто предоставит полезную информацию и поддержку.

Добавьте другие пункты, которые считаете важными:

♦ _________________________________

♦ _________________________________

♦ _________________________________

♦ _________________________________

Никто не сомневается, что подготовка лежит в основе любого успешного начинания. Будь то выступление или игра в команде, вы просто не сможете показать хороший результат без последовательной и обдуманной практики. Вот план для отработки и развития уверенности в себе:

1. Определите, какой навык или набор навыков вам нужно практиковать. Если вы переживаете, считая себя недостаточно коммуникабельным, спросите себя: «Чего мне не хватает?» Возможно, вам не хватает тем, чтобы завязать разговор? Или с вами есть о чем поговорить, но вы выглядите смущенным или отчужденным, заставляя других сомневаться, заинтересованы ли вы вообще в разговоре и внимательно ли слушаете собеседника? В этом случае необходимо практиковать навыки невербального общения. Если вы готовитесь к презентации, возможно, вам больше всего нужно поработать над вступлением или подготовиться к ответам на вопросы.

2. Экспериментируйте с новым навыком. Если вы хотите освоить навыки невербального общения, можно попробовать потренироваться перед зеркалом или записать себя на видео. Некоторые сначала извлекают пользу из возможности «повыпендриваться», а позже находят золотую середину. Еще может помочь обратная связь от других людей, хотя просить о ней иногда страшновато.

3. Используйте визуализацию для подготовки к наилучшему, наихудшему и наиболее вероятному сценарию развития событий. Хорошая прививка от стресса – представить нежелательный результат, понимая, что даже в этом случае вы справитесь.

4. Практикуйтесь в реальных условиях, если это возможно. Например, если вы выступаете с презентацией, можете ли вы прийти пораньше, чтобы еще раз проверить все настройки?

5. Вполне вероятно, что навыки, которые вам нужно практиковать, со временем изменятся. Когда вы справитесь с одной сферой, требующей внимания, появится другая.

6. Как только вы подготовитесь, отпустите результат.

Личностный рост занимает больше времени, чем мы ожидаем, но большинство из нас не умеет терпеть.

Отчасти в этом виноваты маркетинг и реклама: нам продают идею о «нормальности» быстрых решений. Даже книги вроде этой, в попытке представить все как можно проще, могут невольно создать впечатление, будто изменения – аккуратный и простой процесс.

На самом деле, когда я провожу с клиентом экспозиционную терапию, мы можем бесчисленное количество раз отшлифовывать иерархию экспозиций. Случаются и неожиданности.

Помните, что большинство из нас сталкивается с одними и теми же проблемами на протяжении всей жизни. Я говорю об этом не для того, чтобы обескураживать вас, а для того, чтобы нормализовать и подтвердить идею о том, что жизнь не так уж проста. Нам часто приходится сталкиваться с похожими проблемами снова и снова.

Каждый раз, когда мы противостоим проблемам и страхам, мы надеемся увидеть прогресс. Увы – нам предстоит совершенствоваться постоянно. Обучение, рост и изменение – процессы, которые длятся всю нашу жизнь. Терпение можно культивировать и в незначительных ситуациях повседневной жизни:

• Когда вы стоите в длинной очереди в продуктовом магазине.

• В пробке, когда машины движутся медленнее, чем вам хотелось бы.

• Когда ребенок «слишком долго» обувается.

• Когда вы ждете ответ по электронной почте.

Когда вы попадаете в ситуацию, которая испытывает ваше терпение, подумайте, как в ней можно потренироваться, чтобы навык пригодился для решения более сложных задач.

Используйте эту ситуацию как возможность попрактиковаться в осознанности. Установите зрительный контакт с кем-то и поймите, что страдаете не в одиночестве. Мысленно пролистайте список вещей, за которые вы благодарны. И если вы все еще раздражаетесь – будьте добрее к себе.

Позвольте себе почувствовать раздражение, отметьте, в какой части тела ощущаете напряжение, и постарайтесь хоть немного расслабить мышцы в этой области.

Столкновение со страхами может поначалу пугать, но вы уже узнали о некоторых способах управления ими.

Тем не менее жизнь время от времени выбивает нас из колеи. Принятие обязательств поможет вам укрепить решимость и сделать усилия систематическими. Для начала напомните себе о преимуществах противостояния страхам. Ранее я упоминала Мериму – иммигрантку из Боснии, боровшуюся с фобией вождения. Она перечислила следующие преимущества преодоления фобии:

• Я стану более независимой. Я смогу ездить по своим делам, и не нужно будет просить супруга, чтобы он меня подвез.

• Я покажу своим детям на примере, как они могут справляться с трудностями.

• Я буду гордиться собой за достижение этой цели.

Напомните себе о преимуществах борьбы со страхом:

_________________________________

_________________________________

_________________________________

Теперь подумайте, что может помешать выполнению ваших обязательств.

Возможные варианты: эмоции, негативные разговоры с самим собой, плохие привычки или отсутствие поддержки. Запишите все проблемы, с которыми можете столкнуться, и их потенциальное решение. Например:

Потенциальное препятствие:практически все время уходит на детей, некогда выполнять экспозиции.

Возможное решение:предложить соседке, у которой тоже есть дети, иногда выручать друг друга – если ей нужно отлучиться, вы можете посидеть с ее детьми, а потом она побудет с вашими.

Теперь возьмите ручку и попробуйте:

Потенциальное препятствие:

_________________________________

Возможное решение:

_________________________________

Потенциальное препятствие:

_________________________________

Возможное решение:

_________________________________