Барбара Марквей - Высокая самооценка. Книга-тренажер по уверенности в себе

Потенциальное препятствие:

_________________________________

Возможное решение:

_________________________________

Теперь запишите реалистичное обязательство, которое учитывает перечисленные вами преимущества и любые потенциальные препятствия.

Например, вы можете взять на себя обязательство практиковать экспозиции три раза в неделю по 30 минут. Или вы можете дать более общее обязательство – выполнять упражнения из этой книги по 30 минут в день.

Мое реалистичное обязательство:

_________________________________

_________________________________

_________________________________

Самое главное обязательство, которое вы должны соблюдать, – это обязательство перед собой.

Само собой разумеется, что столкновение со страхами обязательно вызовет много… ну, в общем, страхов!

Важно разобраться со всеми препятствиями, знакомясь с концепциями из этой главы. Например, вы уже испытали негативный опыт, когда член семьи или друг решил, что лучший способ «вылечить» от страха – это заставить вас сразу столкнуться с ним. Хотя этот метод отличается от описанного здесь «постепенного преодоления», вам может не понравиться ни тот, ни другой.

Или, может быть, вы узнали свои собственные привычки в «опорах» уверенности на странице 184, но не знаете, как справиться с ситуацией без избегающего поведения. Запишите некоторые из ваших страхов или сомнений по поводу выполнения советов из этой главы:

_________________________________

_________________________________

_________________________________

Если вы не в восторге от предложения сразу же приступить к экспозиционной терапии, это прекрасно. Помните, что вы можете начать с мысленных экспозиций.

Вы также можете рассмотреть возможность обращения за помощью к квалифицированному психологу. Возможно, он предложит дополнительные стратегии и обеспечит контроль в процессе работы с иерархией экспозиций.

Наконец, знайте, что, хотя вначале такая терапия может показаться пугающей, по мере выполнения первых шагов из списка экспозиций ваша уверенность будет расти как на дрожжах. Темп, который вы наберете на ранней стадии, намного облегчит работу с тревогой.

Поздравляю!

Теперь у вас есть полный набор стратегий для повышения уверенности в себе, и я готова поспорить, что вы уже начали относиться к жизни немного иначе.

Возможно, вы начали разговаривать с другими родителями, когда забираете детей из школы, или заявили о своем желании бороться за возможности, которых вы раньше, по вашему мнению, не заслуживали.

Чтобы чему-то научиться, нужно пройти долгий путь – теперь вы должны продолжать работать, выполняя упражнения из этой книги. В следующей главе я научу вас, как сделать уверенность в себе привычкой на всю жизнь.

Вот что вы можете предпринять, чтобы применить знания и идеи из этой главы на практике:

1. Если взаимодействие с людьми сильно влияет на вашу уверенность в себе, посетите сайт психолога Эллен Хендриксен: www.ellenhendriksen.com/mountains-to-molehills-challenge . Она составила длинный список вызовов с низким уровнем риска для людей, страдающих социофобией, включая способы тренировки, позволяющие находиться в центре внимания и говорить о себе.

2. Если вам будет комфортно – расскажите другу или члену семьи о вашей иерархии экспозиций. Попросите его проследить, чтобы вы практиковались почаще, и отпраздновать с вами, когда вы справитесь с чем-то из своего списка.

3. Звучит забавно, но, если вы боретесь со страхом неудачи, попробуйте ошибаться нарочно. Споткнитесь или намеренно произнесите слово в неверной форме, так, чтобы все заметили. Вы, вероятно, обнаружите, что чувство неловкости не так уж и тяжело перенести.

4. Поищите в интернете «резюме с отказами». Множество успешных людей публикуют списки вузов, в которые их не приняли, и рабочих мест, которые они не получили. Как вы увидите, неудачи не определяют человека. Это – побочный продукт огромных усилий, направленных на достижение желаемого результата.

5. Поставьте себе цель некоторое время не использовать «надежные опоры». Проведите неделю, не зависая в соцсетях с телефона, или приходите пораньше на все встречи и общайтесь с коллегами.

Повышение уверенности в себе не происходит за один раз. Вы должны постоянно практиковаться. Не сомневайтесь – на пути вас ждут как взлеты, так и падения. Обязательно будут дни, когда все пойдет не так. Непременно совершите досадные ошибки. Не сможете четко изложить свою точку зрения. Кто-то вам нагрубит, и, возможно, появится желание просто пойти домой и спрятаться под одеялом.

А когда эти дни неизбежно наступят – вспомните великие цели, к которым вы стремитесь. Укрепление уверенности в себе ведет к снижению страха и беспокойства, повышению мотивации и выносливости, улучшению отношений, пониманию истинного «я».

Вы – не тот человек, который бросил бы все из-за нескольких неудач!

Вы не зашли бы так далеко, чтобы повернуть назад!

Вы уже знаете, что прогресс состоит из маленьких шагов.

Даже когда почувствуете, что откатываетесь назад, всегда можно вернуться к основам и опять встать на правильный путь.

Уверенность в себе приходит с действиями, а действовать вы можете только в моменте «здесь и сейчас».

Прокручивание прошлых ошибок тысячу раз подряд не поможет потихоньку улучшить ситуацию, поскольку удерживает вас от действий. То же самое касается беспокойства о том, что может в будущем пойти не так.

Надеюсь, что вы заканчиваете чтение, воодушевившись и приготовившись к достижению своих целей. Но вы ведь не хотите слепо гнаться за достижениями, не обращая внимания на все чудесные события, происходящие прямо здесь, в настоящий момент?

Когда обнаружите, что ум блуждает во времени – в прошлое или будущее, вспомните о том, что узнали об осознанности из четвертой главы.

Также можно обратиться к разделу «Материалы». На странице 215 собраны ссылки на дополнительную информацию по развитию навыков осознанности.

Первый шаг в формулировке долгосрочных целей – получить представление о своем прогрессе. В первой главе на странице 41 вы заполняли шкалу уверенности в себе. Заполните ее снова на отдельном листе бумаги или в книге – ручкой другого цвета.