Барбара Марквей - Высокая самооценка. Книга-тренажер по уверенности в себе

Практик-психотерапевт может помочь вам все это получить.

Уверенность в себе напоминает мышцу: если вы не упражняетесь, навыки могут «ослабеть».

Просмотрите заметки, которые сделали в книге. Какие практики вам больше всего понравились?

Например, считаете ли вы диафрагмальное дыхание полезным инструментом успокоения тела?

Все еще практикуете и применяете этот навык или забросили его?

Как насчет отслеживания мыслей? Еще ведете дневник по работе с мыслями? Вам не нужно делать это каждый день, но хорошо бы периодически заниматься мыслями, чтобы вы могли наблюдать за возникновением ошибочных моделей мышления.

Все еще бросаете себе вызов, сталкиваясь с ситуациями, которые вызывают у вас страх?

Используйте это время, чтобы создать собственный набор инструментов для повышения уверенности в себе. Просматривайте главу за главой и отмечайте, на каких навыках, приемах и идеях хотите сфокусироваться в будущем. Запишите их здесь, а затем оцените с точки зрения полезности лично для вас.

_________________________________

_________________________________

_________________________________

И последнее предложение – внесите в расписание еще один пункт: раз в неделю возвращаться к этой книге. Пусть это будет приятным событием, которого вы с нетерпением ждете. Налейте себе чашку чая или возьмите другой любимый напиток, включите музыку, которая настроит вас на позитивный лад.

Перечитайте разделы, которые вы нашли особенно полезными, и запишите области, на которых хотите сосредоточиться в течение ближайшей недели.

Подумайте о ком-то, кто сильно изменил вашу жизнь. Неважно, знает он об этом или нет.

Может быть, это друг или партнер, который заставляет вас улыбаться, когда это нужно больше всего.

Может быть, это автор песен, чьи произведения находят отклик в вашей душе и помогают пережить трудные времена.

Или, может быть, это лидер вашего сообщества или герой какой-то истории, чьи идеи, ви́дение и верность вдохновляют вас продолжать действовать.

Теперь представьте себе другой мир, в котором этот человек решил жить абсолютно незаметно.

Представьте, что ваш партнер никогда не набрался бы смелости пригласить вас на свидание, предполагая, что риск отказа слишком велик.

Представьте, что любимый исполнитель никогда не выпустил бы альбом, решив, что его музыка недостаточно хороша.

Представьте, что вдохновляющий вас лидер никогда не осмелился бы отстаивать принципы, которые вам так дороги.

Почти все в этой жизни, что вы считаете красивым или приятным, существует, потому что кто-то другой решил сделать это для вас. Эти люди, вероятно, чувствовали неуверенность в себе. Возможно, испытывали почти парализующий страх. Однако они нашли поддержку в ценностях, сделали шаг вперед, выдержали внимание и критику своих усилий.

В результате мир стал лучше.

Вам по силам быть такими же смелыми, как ваши герои. С помощью инструментов из этой книги вы сможете прекратить скрывать свои способности! А также знаете, как сделать значимые шаги, чтобы жить в соответствии с ценностями, столь близкими вашему сердцу, независимо от того, что скажет внутренний критик.

Вновь обретенная уверенность в себе – ключ, который открывает клетку, в которой так долго были заперты ваши уникальные возможности. Теперь можно показать их людям!

И каждый раз, когда будете являть миру свои таланты, он будет становиться немного лучше, чем был до этого.

Мы очень рады, что вы больше не скрываетесь в тени и выходите на свет!

Терапия принятия и обязательств

Хэррис Расс. «Ловушка счастья. Перестаем переживать – начинаем жить»

Стивен Хайес. «Перезагрузи мозг. Решение внутренних конфликтов»

Тревожность

«The Anxiety Toolkit» – Alice Boyes

«How to Be Yourself» – Ellen Hendriksen

«Dying of Embarrassment» – Barbara Markway, Cheryl Carmin, C. Alec Pollard, Teresa Flynn

«Painfully Shy» – Barbara Markway, Gregory Markway

Ассоциация тревоги и депрессии Америки: adaa.org

Тело и расстройства пищевого поведения

«Health at Every Size» – Linda Bacon

«The Self-Compassion Diet» – Jean Fain

Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения: nationaleatingdisorders.org

Когнитивно-поведенческая психотерапия (КПТ)

« 50 Common Cognitive Distortions » – Alice Boyes. Psychology Today , January 17, 2013. www.psychologytoday.com/us/blog/in-practice/201301/50-common-cognitive-distortions

«The Healthy Mind Toolkit» – Alice Boyes

«Cognitive Behavioral Therapy Made Simple» – Seth Gillihan

«Retrain Your Brain» – Seth Gillihan

Уверенность в себе

Эми Кадди . «Присутствие [духа]. Как направить силы своей личности на достижение успеха»

«The Confidence Gap» – Russ Harris

Кэтти Кей, Клэр Шипман . «Сама уверенность. Как преодолеть внутренние барьеры и реализовать себя»

«The Confidence Code for Girls» – Katty Kay, Claire Shipman

Депрессия

«Beyond Blue» – Therese Borchard

«Uncovering Happiness» – Elisha Goldstein

Список ресурсов по борьбе с депрессией: www.everydayhealth.com/depression/guide/resources

Поиск помощи

«13 Qualities to Look For in an Effective Psychotherapist» – Susan Krauss. Whitbourne. Psychology Today , August 8, 2011, www.psychologytoday.com/us/blog/fulfillment-any-age/201108/13-qualities-look-in-effective-psychotherapist

Поиск специалиста по ACT: contextualscience.org/tips_for_seeking_therapist

Поиск специалиста по КПТ: www.findcbt.org/xFAT

Национальная линия по предотвращению самоубийств (США. – Прим. пер .): suicidepreventionlifeline.org

1–800–273–8255

Интроверсия

Сьюзан Кейн. «Интроверты. Как использовать особенности своего характера»

Выступление Сьюзан Кейн на конференции TED – «The Power of Introverts». Susan Cain. TED Talk, February 2012». www.ted.com/talks/susan_cain_the_power_of_introverts

Осознанность

«True Refuge» – Tara Brach

«Advice Not Given» – Mark Epstein

«Meditation for Fidgety Skeptics» – Dan Harris

«The Road Home» – Ethan Nichtern

Зальцберг Шерон. «Медитации для молодости, снятия стресса и укрепления отношений. Программа на 28 дней».

Обзор приложений для медитации: www.healthline.com/health/mental-health/top-meditation-iphone-android-apps

Стойкость

Рик Хансон, Форрест Хансон . «Живи. Как залечить раны прошлого, справиться с настоящим и создать лучшее будущее»

Самосострадание

Тара Брах . «Радикальное принятие. Как исцелить психологическую травму и посмотреть на свою жизнь взглядом Будды»

«The Mindful Path to Self-Compassion» – Christopher K. Germer

«Self-Compassion» – Kristin Neff

«The Mindful Self-Compassion Workbook» – Kristin Neff, Christopher Germer

Больше о самосострадании, тесты на самосострадание: self-compassion.org

Стресс

МакГонигал Келли. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»

«How to Make Stress Your Friend». Kelly McGonigal. TED Talk, June 2013. www.ted.com/talks/kelly_mcgonigal_how_to_make_stress_your_friend