Уильям Микулас - Укроти пьяную обезьяну: путь к осознанности, медитации и повышенной концентрации

Практики, описанные в этом разделе, очень похожи и совместимы с когнитивно-поведенческой терапией, условно-рефлекторной терапией и буддийской медитацией метта. В йоге такие техники используются для раскрытия четвертой и пятой чакр. Христиане применяют их как практический способ следовать заповеди Христа «Возлюби врага своего».

Ниже я привожу две отдельные практики, одна из которых предназначена для самостоятельного выполнения, а другая — для группы. Обе они помогут зарождать в себе любящую доброту и посылать ее другим людям. Когда сможете ясно вникнуть в общую идею и дух этих техник, вы сумеете придумать собственные вариации и дополнить ими обычные занятия.

В рамках индивидуальной практики вы будете посылать любящую доброту людям, которые вам нравятся, и постепенно переходить к тем, кого не любите. Позже вы сможете совершать это даже по отношению к людям, вызывающим у вас сильные негативные чувства, включая ненависть. Благодаря этому упражнению у вас будет открываться сердце, и со временем вы обнаружите, что вам больше не свойственно автоматически реагировать отрицательными эмоциями. В эту практику стоит включать людей, которые совершили серьезные проступки. Мы уже обсуждали в разделе о прощении: это не означает, что вы должны забыть ошибки этого человека или снимать с него ответственность. Рассматривайте это как способ освободиться от ненужных негативных чувств, не приносящих вам ничего, кроме вреда.

В групповой практике вам потребуется лидер, который будет руководить процессом. Это может быть кто-то, кого вы выберете на эту роль, или же можете записать инструкции собственным голосом. В процессе занятий помимо того, чтобы посылать любящую доброту, вы также будете получать ее и учиться открывать сердце для радости. Многим людям удается глубоко почувствовать действие любящей доброты именно в коллективе, среди других людей. Такая практика подойдет для групп по медитации, терапии, личностному росту или церковных собраний.

Любимый

Для этой практики вам нужно выбрать одного из тех, кого вы любите — того, к кому уже сейчас испытываете любящую доброту, и кто станет первым в вашей иерархии, которую я опишу далее. Этот человек — неважно, жив он или уже нет, — может быть вашим родственником, ребенком, братом или сестрой, родителем, бабушкой или дедушкой. Это может быть ваш любовник, супруг и/или близкий друг. В качестве любимого вы можете выбрать животное, к которому привязаны: собаку, кота или даже лошадь. Это также может быть религиозная фигура — Иисус, Кришна или ваш гуру.

Выбирая любимого для этого упражнения, остановитесь на том, к кому вы испытываете любовь, доброту и сострадание, и кто, вероятнее всего, чувствует то же самое к вам. Обратите внимание, что способ выражения любящей доброты не обязательно должен совпадать с тем, как проявляет это чувство ваш любимый. Это хорошо заметно на примере с домашними питомцами. Кроме того, любимый, которого вы выберете для этой практики, не должен вызывать у вас сильных негативных эмоций — например, печали. Человек с таким свойством может оказаться чуть дальше в иерархии.

Зарождение любящей доброты

Следующий компонент практики — это поиск способов для зарождения чувства любящей доброты. Во-первых, четко определитесь со временем для занятий. Вы уже знаете, как это работает с точки зрения ментальных практик. Во-вторых, дополните зону, где будете выполнять упражнения, музыкой, изображениями, запахами и другими вещами, которые помогут зарождать любящую доброту. В-третьих, расслабьте тело и ум, используя техники, которые освоили ранее, такие как мышечная релаксация, дыхательные упражнения и сосредоточение.

Далее необходимо придумать собственный способ зарождения любящей доброты. Один из методов — это медитация или размышление об образах, которые связаны в вашем сознании с самим понятием любящей доброты. Например, это могут быть ваши возлюбленные или другие близкие люди. Вы можете также представить кого-то, кто совершает какой-то поступок в ваш адрес с большой любовью или состраданием. Вообразите какие-либо действия любимого человека, вызывающие у вас прилив любящей доброты, — например, эпизод, когда ваш партнер кормит ребенка или растроганно плачет в кино. Возможно, вам поможет воспоминание о свадьбе или родах.

Попробуйте дополнить образ в своем воображении чьим-то высказыванием — например, вспомните, как бабушка цитировала Иисуса. Сделайте список слов, которые ассоциируются у вас любящей добротой, и периодически произносите их в процессе зарождения этого чувства. Среди возможных слов: милый, чудесный, дорогой, нежный, добрый, ласковый, драгоценный, любимый, душевный, искренний, принятие, сердечность, чувствительный, вдумчивый, объятия, улыбка.

Используйте ваши навыки сосредоточения, чтобы оставаться в настоящем моменте и концентрироваться на любящей доброте. В дополнение очень важно развивать осознанность по отношению к тому, что именно вы ощущаете, находясь в пространстве любящей доброты. При необходимости это поможет вам быстрее возвращаться в это пространство и отслеживать, в какой момент вы из него выскальзываете. В конечном итоге вам нужно научиться постоянно осознавать, сколько любящей доброты присутствует в вашей повседневной жизни.

Иерархия

Для индивидуальной практики вам нужно создать иерархию, то есть список существ, расположенных в соответствии с силой любящей доброты, которую вы к ним испытываете. Со временем пункты в этом списке могут меняться местами, в нем могут появляться новые позиции, а также создаваться совершенно другие последовательности.

Для первого списка вам понадобится десять существ, но можете не придерживаться этого количества в точности. Первым в иерархии будет ваш любимый, о котором уже рассуждали выше. Затем запишите кого-то, кто вам очень нравится, следующим — того, кто вам тоже нравится, но чуть меньше, чем существо из пункта два. Продолжайте движение по иерархии от тех, кто вам нравится, в сторону тех, к кому относитесь нейтрально, а потом и тех, кто вам неприятен. Пусть ваш первый список завершится на том, кто вам не нравится, но не слишком сильно. Позже вы сможете постепенно добавлять людей, к которым испытываете сильные негативные чувства.

Очень важно следить за тем, чтобы в иерархии выдерживалась строгая последовательность, и не было большого эмоционального скачка между объектами. Не нужно следом за человеком, который вам нравится, размещать того, к кому испытываете сильную неприязнь. Добавляйте позиции в списке или перемещайте их так, чтобы градация была не слишком резкой.

Индивидуальная практика