Уильям Микулас - Укроти пьяную обезьяну: путь к осознанности, медитации и повышенной концентрации

Затем нужно разделить вашу мандалу на 5–10 участков разного размера. Каждый из них будет отражать некую сферу вашей реальности, а его размер должен быть пропорционален ее важности. Это может быть одна из ваших ролей, черта характера или группа привязанностей, некая проблемная область или сфера, связанная с целями и надеждами. Возможно, вам стоит оставить хотя бы одну область незаполненной, чтобы позже добавить в нее ту часть реальности, которая будет открываться по мере практики.

Попробуйте поделить некоторые сферы на зоны. Это можно сделать с помощью линии, символизирующей стену, в которой есть дверь. Возле нее может находиться охранник, помощник или демон. Различные зоны одной области могут отражать ее разные аспекты на разных этапах вашего развития внутри этой сферы. Некоторые разделительные линии могут символизировать препятствия или барьеры на пути к личностному росту. Теперь дополните области своей мандалы соответствующими визуальными образами. Эмоцию или силу можно отразить при помощи абстрактного пятна краски. Человек или личностная черта может выглядеть как фигура. Помимо этого вы можете пользоваться словами, символами и рисунками. Будьте свободны и креативны в выборе визуальных решений. Пусть на вашей мандале появятся фотографии, вырезки из газет, наклейки, бусины, нити, веточки, ткань, блестки, личные вещи или подвижные предметы.

Объектами, которые вы решите отразить на своей мандале, могут быть места, силы природы, эмоции или препятствия. Подумайте над тем, не отвести ли вам место для различных персонажей — например, охранника, учителя, шута, воина, героя, дурака, любовника, супруга, музы, творца, мистика или смерти. Вы можете отразить одну или несколько ролей или аспектов вашей личности, будь то ребенок, взрослый, родитель, любовник, защитник, менеджер, критик, брокер, льстец, эксперт, артист, интеллектуал или мистик.

По внешнему кругу мандалы разместите образы космических сил и/или сущностей, которые оказывают значительное влияние на вашу личную реальность. Это могут быть учителя, творцы, защитники, освободители или разрушители.

Объедините в своей мандале концепции, сущности и силы, о которых узнали в этой книге. Среди них пьяная обезьяна, личное «Я», сосредоточение, осознанность, любящая доброта, аспекты установок, факторы просветления и чакры. Вы можете использовать свою мандалу, чтобы поразмышлять о том, как соотносятся и взаимодействуют друг с другом силы, описанные выше. Такое упражнение поможет отшлифовать свою практику.

Медитируйте на свою мандалу уже в процессе ее создания. Представьте, что у всех ее частей есть свои «голоса», которые разговаривают друг с другом и с вами. Внимательно вслушайтесь в их беседы.

Когда ваша мандала будет готова, используйте ее время от времени как объект для медитации. Пусть работа с ней станет для вас временем интеграции, в том числе синтезом всего того, что вы освоили благодаря этой книге.

Памятование — способность непрестанно осознавать ощущения тела, ума и его содержимого.

На прощание

Поздравляю вас! Решив применять практики, описанные в книге, вы совершили очень важный поступок, но уже, конечно, об этом знаете. Сейчас ваша жизнь значительно лучше, чем была до этого, а возможно, даже лучше, чем могли себе представить. Скорее всего, вы даже поделились некоторыми упражнениями из книги с важными для вас людьми, что также позволило существенно улучшить их жизнь. Возможно, вы даже подарили им экземпляр этой книги.

Давайте же повторим то, что вы уже усвоили. Теперь вы можете контролировать свои мысли и эмоции. Умеете расслаблять ум и тело усилием воли, что ощутимо снижает стресс. Можете фокусировать внимание на нужных объектах и противостоять отвлекающим раздражителям. Ваше восприятие и мышление стали яснее и острее. Вы гораздо лучше осознаете свои тело, чувства и ум, а также окружающих людей. Повышенная внимательность улучшает различные стороны вашей жизни и уменьшает количество ошибок и случайных неприятностей. Ваш ум стал более гибким и творческим. Также вы узнали, как ослабить воздействие ограничивающих убеждений и привязанностей. Вы осознаете всю силу дыхательных техник и то, как благотворно они влияют на здоровье, помогают расслабить тело и ум и вернуть вас в присутствие в настоящем моменте. Вы понимаете, что установки имеют гораздо большее значение, чем вам казалось ранее, удивляетесь их тонкой природе и силе воздействия. Вы также знаете, что пробуждение — это естественный процесс, доступный любому человеку, а кто-то может сказать, что это и есть цель всей жизни.

Я желаю вам благополучия и уверен, что вы внесете свой вклад, чтобы в мире стало больше счастья, здоровья, удовлетворенности, гармонии и мира.

Источники

Обзор

Первая книга в списке — это учебник для колледжа, который полезен не только содержащейся в нем информацией, но и библиографией. Вторая книга — отличное дополнение к той, что вы держите в руках. В ней вы познакомитесь с практическими поведенческими стратегиями для различных проблем повседневности. Вы можете прочитать ее онлайн бесплатно. (Введите в Google «Mikulas Skills of Living» или перейдите по ссылке: uwf.edu/wmikulas/books.)

Mikulas, William. L. The Integrative Helper: Convergence of Eastern and Western Traditions . Wadsworth, 2002.

Skills of Living: A Complete Course in You and What You Can Do About Yourself . University Press of America, 1983.

Уровень 1. Новичок

Дыхательные техники

Farhi, Donna. The Breathing Book . Owl Books, 1996.

Lewis, Dennis. Free Your Breath, Free Your Life . Shambhala, 2004.

Расслабление

Книги «New Directions» и «Relaxation Dynamics» рассказывают о мышечном расслаблении, а последняя содержит и практические рекомендации.

Bernstein, Douglas A., Thomas D. Borkovec and Holly Hazlett-Stevens. New Directions in Progressive Relaxation Training. Praeger, 2000.

Maxmen, Jerrold S. A Good Night’s Sleep. Warner, 1981.

Morin, Charles M. Relief from Insomnia. Doubleday, 1996.

Smith, Jonathan C. Relaxation Dynamics. Research Press, 1985.

Ментальная гибкость

De Bono, Edward. De Bono’s Thinking Course. Barnes&Noble, 1994.

. Lateral thinking. Harper Colophon, 1973.

Gardner, Martin. Aha! W. H. Freeman, 1978.

Sloane, Paul, Des MacHale, and Michael A. DeSpezio. The Ultimate Lateral and Critical Thinking Puzzle Book: Master Your «Thinking-Outside-the-Box» Skills. Sterling, 2002.

Уровень 2. Студент

Творческая энергия

Adams, James L. Conceptual Blockbusting: A Guide to Better Ideas, third ed. Basic Books, 1990.

Ayan, Jordan. Aha! Crown, 1997.

Von Oech, Roger. A Shack on the Side of the Head, rev. ed. Warner, 1998.

Wujec, Tom. Five Star Mind: Games and Puzzles to Stimulate Your Creativity and Imagination. Doubleday, 1995.

Игры ума

Мартин Гарднер написал множество чудесных книг с логическими головоломками, математическими заданиями и другими развлекательными загадками философского характера. Рэймонд Смаллиан — автор серии книг с логическими головоломками о том, как узнать, кто говорит правду, подобным той, что приведена в этой книге. Первая книга — это собрание уникальных шахматных заданий, а вторая из двух упомянутых книг его авторства — коллекция головоломок на логику.