Уильям Микулас - Укроти пьяную обезьяну: путь к осознанности, медитации и повышенной концентрации

_____ Слушая кого-то, я упускаю часть информации, потому что думаю о том, что было сказано, или о том, что буду отвечать, или о других вещах.

_____ Уйдя из дома, я задумываюсь, не забыл ли я что-то сделать (выключить кофейник, закрыть окна или дверь).

_____ При определенном настроении у меня в голове возникают соответствующие образы или музыка.

_____ Если я сосредотачиваюсь на физической боли, она усиливается или уменьшается.

_____ Когда сижу, я осознаю свои физические ощущения от этого процесса.

_____ Когда нахожусь под воздействием страсти или гнева, я наблюдаю за тем, как это отражается на моем уме.

_____ Я замечаю разницу между звуками и процессом слушания звуков.

_____ Порой я теряю счет времени.

_____ Я неосознанно меняю положение частей тела, когда чувствую дискомфорт, при этом не осознавая ощущения дискомфорта.

_____ Перед тем как ощутить встревоженность, я отслеживаю мысли и чувства, которые приводят к ней.

_____ Я съедаю бóльшую часть блюда, не замечая вкуса.

_____ Я испытываю мышечное напряжение внезапно, не успевая заметить, как оно зарождается.

_____ Порой я впадаю в тоску безо всяких причин.

_____ Я замечаю, как часто мои убеждения влияют на то, что чувствую и как вижу мир.

_____ Когда я думаю, осознаю и мысли, и сам мыслительный процесс.

_____ Я не обращаю внимания на свое дыхание, не слежу за тем, глубокое оно или поверхностное.

_____ Я порой забываю, где оставил те или иные вещи, например очки или припаркованную машину.

_____ Я успеваю заметить приятные или болевые ощущения еще до того, как опишу их в своем уме.

_____ Я замечаю, какие в моем сознании постепенно зарождаются мысли и чувства.

_____ Я понимаю разницу между употреблением пищи из чувства голода и по другим причинам.

_____ Я осознаю, когда нахожусь в поиске чувственных наслаждений.

_____ Я ловлю себя на том, что оцениваю других людей исходя из моих стереотипов и предубеждений.

_____ Я могу сказать или сделать что-то случайно, не имея прямого намерения.

_____ Я осознаю, когда нахожусь в ситуации, которая меня злит.

_____ Я осознаю положение своего тела, когда общаюсь с другими людьми.

_____ Я отслеживаю, насколько глубоко вовлечен в то, что происходит в настоящий момент, или насколько погружен в собственные мысли и фантазии.

_____ К вечеру я не могу вспомнить некоторые блюда, которые ел в течение дня.

_____ В целом я осознаю, насколько рассеян или сосредоточен мой ум.

_____ У меня бывают сильные головные боли, но я не успеваю заметить момент их зарождения.

_____ Я знаю, каким образом на моем сознании отражается состояние волнения, неопределенности или враждебности.

_____ Я могу поймать себя на том, что ем или пью что-то, или прикуриваю сигарету, не помня, как во мне зародилось желание сделать это.

_____ Я чувствую, что существует часть меня, которая просто наблюдает за тем, как протекает моя жизнь.

_____ Когда я слушаю музыку, которая мне нравится, мой ум начинает блуждать, отвлекаясь от мелодии.

_____ Порой меня накрывает состояние радости и бодрости безо всякой на то причины.

_____ Я не контролирую, как трачу деньги.

_____ Чаще всего я отвечаю не на вопрос, а на то, как понял, категоризировал или воспринял его.

_____ Я замечаю, как чувства, ощущения и мысли постепенно ослабевают и покидают мое сознание.

_____ Я знаю, в какие моменты точно разозлюсь или начну беспокоиться, еще до того, как начинаю испытывать эти эмоции.

_____ В какой-то части моего ума постоянно роятся мысли, визуальные образы и/или играет музыка.

_____ Порой я пропускаю назначенные встречи, потому что слишком увлекаюсь другими занятиями.

_____ Я замечаю, каким образом на мое тело и ум воздействует то, что я съел или выпил.

_____ Когда я смотрю на что-то, осознаю и то, что вижу, и сам процесс созерцания.

_____ Я осознаю намерение сделать что-то, прежде чем это делаю.

_____ Я чувствую, что я наблюдатель, следящий за своим умом.

Приложение 2 .Мышечная релаксация

Расслабление мышц — это один из самых эффективных способов расслабить все тело. А успокоенное тело помогает расслабиться уму. В этом приложении вы освоите ряд упражнений на расслабление мышц. Поначалу у вас будет уходить час-полтора в день на их выполнение. Однако спустя две недели они будут отнимать у вас гораздо меньше времени, а затем вы сможете расслабляться лишь усилием воли. Любому человеку будет полезно выполнять эту практику на протяжении нескольких недель, даже если у вас уже есть привычные способы расслабления. Описанные ниже упражнения помогут наладить контакт со своим телом, а также дадут понимание того, как именно ощущаются полностью расслабленные мышцы.

Лучше всего выполнять эти упражнения в мягком кресле, сидя так, чтобы ноги стояли на полу. Однако вы можете выбрать для себя другое положение, в том числе лежа. Я не рекомендую заниматься лежа в кровати, потому что будет сложно не заснуть. Делайте один или по возможности два подхода в день и никуда не спешите. Большинство людей уделяют этим упражнениям от 30 до 45 минут в день. В процессе занятий вы сначала напрягаете мышцу на 5–10 секунд, а затем на 20–30 секунд расслабляете ее, стараясь снять напряжение как можно быстрее. Напрягая мышцы, попробуйте сфокусировать внимание исключительно на ощущениях от этого процесса. Прочувствуйте напряжение! А при расслаблении сосредоточьтесь на изменении того, что ощущаете. Проследите, как скованность уходит из ваших мышц. Почувствуйте переход от напряженности к расслаблению. Ощутите расслабленность.

Ниже я привожу список мышц, с которыми вам нужно будет работать. Используйте его в своих занятиях, он был опробован многими практикующими. Если у вас есть какие-то ограничения физического характера, например проблемное колено или травма позвоночника, проконсультируйтесь с доктором, прежде чем приступать к практике. Если знаете, что какая-то группа ваших мышц склонна к судорогам, не напрягайте их слишком сильно. Уделите больше времени тем мышцам, над которыми, как вы считаете, нужно поработать отдельно. Например, если у вас часто случаются головные боли, позанимайтесь с особым усердием с мышцами плеч и шеи. По мере выполнения упражнений вы будете все лучше ощущать свое тело и понимать, какие мышцы требуют больше работы. К примеру, со временем вы можете отметить, что когда взволнованы, у вас становятся скованными мышцы живота, или челюстей, или лба. Тогда, вероятно, вы захотите уделить этим областям особое внимание. В конечном итоге вы даже можете разработать собственный комплекс упражнений. Иногда во время расслабления вы можете испытать необычные ощущения, например подергивания в мышцах или чувство парения. Такие явления распространены и не должны вызывать у вас беспокойства. Просто позвольте чувствам приходить и уходить, отмечайте их и продолжайте расслабляться. Выполняя эти упражнения, не забывайте, что вы должны постоянно контролировать процесс! Некоторые люди во время этой практики склонны скорее возбуждаться, а не расслабляться. Если это происходит с вами, попробуйте напрягать мышцы не так сильно. Делайте это постепенно и останавливайтесь, как только замечаете излишнее напряжение.