Уильям Микулас - Укроти пьяную обезьяну: путь к осознанности, медитации и повышенной концентрации

Настало время перейти непосредственно к упражнениям. Закройте глаза и сделайте несколько циклов глубокого дыхания. Затем проведите практику расслабления мышц, используя список, приведенный ниже. Старайтесь держать глаза закрытыми. Следуйте по списку, прорабатывая мышцы одна за другой, напрягая их как можно сильнее. (В скобках указан альтернативный способ напряжения мышц, но вы можете поработать с ним и позднее.) Сократите и расслабьте все группы мышц два раза подряд, сосредотачиваясь на своих ощущениях. После каждого подхода дайте себе отдых и проговорите про себя, что чувствуете «тяжесть, спокойствие и расслабление». Затем переходите к следующей группе мышц по списку. Каждый раз, когда будете доходить до пункта «глубокое дыхание», сделайте паузу и посвятите этому несколько минут. С каждым выдохом старайтесь расслабиться еще сильнее. Пусть дыхание словно говорит вам: «Расслабься».

Когда пройдетесь по всем мышцам из списка, оставайтесь в состоянии покоя и расслабления с закрытыми глазами. Затем медленно посчитайте про себя от одного до пяти, расслабляясь еще сильнее на каждый счет. Проведите в таком состоянии несколько минут. После медленно посчитайте от пяти до одного и спокойно откройте глаза. Медленно поднимитесь и сосредоточьтесь на своих ощущениях. Помните, что вы никогда не теряете контроля над тем, что происходит.

Можете сделать аудиозапись того, как вы или кто-то другой озвучивает все описанные инструкции по напряжению и расслаблению, какие группы мышц прорабатываются и когда нужно переходить к глубокому дыханию. Это позволит вам обратить внимание на свои ощущения без необходимости отвлекаться на мысли о том, что делать дальше. Однако счет от одного до пяти и обратно к одному вы всегда должны выполнять самостоятельно.

Список мышц для релаксации

Ниже приведен список групп мышц, которые нужно напрягать и расслаблять. Большинству людей лучше всего подходит цикл из двух подходов напряжения-расслабления. Альтернативные варианты даны в скобках.

● Правая кисть:сожмите кулак (согните запястье в обратную сторону).

● Правый бицепс: согните руку в локте и покажите бицепс, напрягая большую мышцу в верхней части руки (надавите локтем на подлокотник кресла).

● Правая рука: вытяните руку вперед и растопырьте пальцы (потяните руки наверх, в стороны, назад за голову или попробуйте все описанные варианты).

● Левая кисть: сожмите кулак (согните запястье в обратную сторону).

● Левый бицепс: согните руку в локте и покажите бицепс, напрягая большую мышцу в верхней части руки (надавите локтем на подлокотник кресла).

● Левая рука: вытяните руку вперед и растопырьте пальцы (потяните руки наверх, в стороны, назад за голову или попробуйте все описанные варианты).

● Глубокое дыхание:сделайте несколько глубоких вдохов, фокусируясь на диафрагме и кончике носа.

● Лоб:наморщите лоб и поднимите брови (нахмурьте брови, как будто вы очень недовольны).

● Глаза:зажмурьте глаза и наморщите нос (распахните глаза как можно шире).

● Рот:сожмите губы, а затем нахмурьтесь, прижмите язык к нёбу (откройте рот как можно шире или улыбнитесь очень широко).

● Челюсти:крепко сожмите зубы и растяните в разные стороны уголки рта.

● Шея:покрутите головой в стороны, перекатывая ее через низ (прижмите подбородок к груди или затылок к спинке кресла).

● Глубокое дыхание:сделайте несколько глубоких вдохов, фокусируясь на диафрагме и кончике носа.

● Плечи:сведите лопатки, как будто стараясь их соединить, затем поднимите плечи вверх и прижмите подбородок к груди.

● Спина:прогнитесь в пояснице, выпятив грудную клетку и живот.

● Грудь:сделайте глубокий вдох, подайте грудь вперед, задержите дыхание.

● Живот:напрягите мышцы живота (втяните живот внутрь и/или выпятите его вперед).

● Глубокое дыхание:сделайте несколько глубоких вдохов, фокусируясь на диафрагме и кончике носа.

● Ноги:(а) вдавите ноги в пол, сначала ступни, а затем пальцы ноги, или (б) выпрямив ноги, сначала натяните пальцы и стопы на себя, а затем вытяните от себя, при этом подвернув ступни внутрь и подогнув пальцы.

● Глубокое дыхание:сделайте несколько глубоких вдохов, фокусируясь на диафрагме и кончике носа.

● На счет от одного до пяти:расслабляйтесь еще сильнее.

● На счет от пяти до одного:возвращайтесь в состояние бодрости.

Практика мышечной релаксации

Выполняйте предыдущие упражнения на протяжении двух-трех недель, после чего можете начать укорачивать их длительность, совмещая несколько мышц в группы и напрягая их одновременно:

●обе кисти и руки;

●лоб, глаза, рот, челюсти и шею;

●плечи, спину, грудь и живот;

●ноги.

Теперь вам нужно будет составить собственную комбинацию из групп мышц, которая будет лучше всего отвечать вашим потребностям. За исключением этой комбинации остальную практику оставляйте неизменной, включая сосредоточение на напряжении, релаксации и глубоком дыхании.

После того как провели две-три недели, выполняя упражнения с комбинированными группами мышц, вы готовы переходить на следующую стадию. Теперь нужно постараться пройти по всему списку мышц, расслабляя их без предварительного напряжения. Получается, что вы будете выполнять все так, как указано в описании практики, исключив напряжение. Не забывайте давать себе подсказки-напоминания в форме ярлыков, например «я спокоен и расслаблен», когда расслабляете мышцы. Затем один раз в два дня возвращайтесь к выполнению с напряжением. Продолжайте практиковать в таком ритме до тех пор, пока не научитесь расслаблять мышцы усилием воли.

Наконец, попробуйте расслаблять группы мышц, не напрягая их перед этим. Следующим этапом будет расслабление всего тела сразу.

Некоторым людям помогает дополнение практики релаксации визуализацией какой-нибудь успокаивающей картины. Вы можете представлять, как сидите на диване перед камином холодным зимним вечером, лежите на траве теплым весенним днем и смотрите на проплывающие в небе облака, отдыхаете на летнем пляже или слушаете шум дождя, сидя в палатке.

Приложение 3. Ответы на вопросы раздела «Игры ума»

Латеральное мышление

5.Встаньте спиной друг к другу.

6.Встаньте с двух сторон двери и просуньте под нее газету.

7.Квадратная крышка люка может упасть в люк по диагонали.

8.Масло для рыбы стоит дороже, чем сама рыба.

9.Подбросьте мяч строго вверх.

10.Пусть водители поменяются автомобилями. Приз получает автомобиль, пришедший к финишу последним, а не водитель.