Ануш Манасян - Автономная личность. Как строить личные границы, а не стены

Ваши дела и желания важнее чужих, и защищать их никто не будет, этим должны заниматься вы. Когда кто-то что-то предлагает или настаивает, слушайте себя — хотите ли вы этого.

Мы не всегда сразу понимаем, что не хотим чего-то. Я знаю только один индикатор, как распознать свое «нет». Если это не определенное «да», значит, это «нет». Состояние «ну, не знаю» — тоже «нет».

Паническая атака — это не какая-то иррациональная хрень, а оглушительная сирена. Выглядит она так: кружится голова, не хватает воздуха, сердце скачет, может тошнить и главное — кажется, что ты умираешь. Ты испытываешь ужас от грядущей смерти и своей беспомощности в этот момент.

Когда я была в Таиланде, я по настоянию подруги отправилась ночью на Walking street поглазеть на тайских проституток. Я не хотела этого. Но я не обозначила свои границы и не сказала «нет». Я три раза возвращалась обратно в отель по разным поводам, но не хотела себя слышать. В общем, насильно заставила себя поехать.

Не буду описывать, что я там пережила. Я хочу стереть это из памяти. Когда я вернулась в гостиницу (а я не верила, что вернусь), я полчаса просидела перед дверью номера, потому что не было сил достать ключ и открыть дверь. Я проспала 12 часов, хотя высыпаюсь за шесть. И со следующего дня начались панические атаки.

Теперь каждый раз, когда я себя насилую, моя психика жмет рубильник и выключает меня. А еще подъехала детская установка: я могу отказывать только в тех случаях, когда я при смерти. Другие причины (например, мое нежелание) к уважительным не относятся. Поэтому, прежде чем отказать, я должна себе навредить. Типа смотрите, я не могу приготовить вам кофе не потому, что я этого не хочу (ай плохая-плохая, не хочет!), а потому, что мне оторвало обе руки, простите за это неудобство. Это воздушный поцелуй из детства, где нас воспитывали удобными и услужливыми, и у нас просто не выработан навык слышать самих себя.

Я уже была уверена, что у меня легкая форма агорафобии. Но если это боязнь открытых пространств, то почему я боюсь метро? Оказалось, это не триггер, а реакция на конкретные ситуации, в которых я на самом деле не хочу участвовать. Ведь когда я еду туда, куда хочу, я даже не вспоминаю о панических атаках.

Если у вас панические атаки, в первую очередь нужно вспомнить, когда они начались и какое событие им предшествовало. Пожить с этими мыслями. И носите с собой конфету — глюкоза предотвратит предобморочное состояние.

Если вы не понимаете, хотите ли делать то, что собираетесь, или так надо другим людям, которым вы отказать не можете, попробуйте метод ста кругов.

Берете лист бумаги и ручку, задаете вопрос: «Действительно ли я этого хочу и что вообще происходит?» и рисуете сто кругов. Медленно, медитативно. В процессе вы начнете раскапывать, придут смелые мысли, и в результате вы вытащите из себя ответ. А скорее всего, легитимное разрешение не делать чего-то. Еще эта практика помогает снять тревожность.

Просить о помощи можно всегда, когда вам нужно. Но имейте в виду, что вам могут отказать и это нормально.

В любой момент помощи могут попросить и у вас. И если вы заняты, не в ресурсе или не хотите, вы можете отказать, и это тоже нормально.

Помощь — дело добровольное.

Помогать нужно от избытка. Отдавать последнее — это популизм. Если вы отдадите последнее, никто об этом не узнает и не оценит. Да это никому и не нужно.

Если вы заняты, особенно на работе, и к вам подходит какой-то приятный человек и просит помочь, позаботьтесь в первую очередь о себе, а не о том, что о вас подумают. Когда человек заботится о себе, его уважают. Если на нем можно ездить, об него вытирают ноги.

Когда люди вас критикуют и указывают вам на ваши недостатки, чтобы якобы сделать вас лучше, они могут засунуть свою критику сами знаете куда.

Вы и так знаете свои особенности. И если они у вас есть, значит, они вам необходимы для жизни. Конечно, не всем это нравится. Но причем здесь вы? Вы не обязаны обеспечивать комфорт окружающим. Если вы кого-то не устраиваете, он волен прекратить с вами общаться — никто же не заставляет. Поэтому любая критика должна игнорироваться.

Когда человек указывает вам на ваши недостатки, он говорит не о вас. Он говорит о себе, насколько он собой недоволен, и требует от всех идеальности, потому что не может принять собственное несовершенство.

Эта критика — не в ваш адрес. Человек озвучивает свои страхи, свои тревоги, свои травмы. Психически здоровые люди не критикуют окружающих.

Внушение чувства вины — это тоже нарушение наших границ. Важно понимать: вина — это когда вы в чем-то виноваты. Когда вы испытываете вину, спросите себя, в чем вы виноваты. И насколько эта вина справедлива. Например, отказывая людям, совсем необязательно испытывать чувство вины — вы им ничего не должны.

Если вы испытываете вину, значит, это кому-нибудь нужно. И не всегда другим людям. Бывает, что и вам.

Когда мы начинаем общаться с собой на тему чувства вины, вскрывается много интересных моментов, но самое главное — эта тяжесть уходит.

Если человек внушает вам чувство вины напрямую, это чистая манипуляция. Это делается исключительно ради собственной выгоды, чаще всего — ради власти.

В нашей культуре люди считают, что жаловаться друг другу — это просто общаться. На самом деле общение — это когда вы разговариваете на сторонние темы, а жаловаться ходите к психологу, за что платите ему деньги. В жалобах на жизнь нет ничего хорошего. Выслушивание нытья отнимает силы. И никакой совет не сработает, потому что тому, кто жалуется, не нужны советы. Человек жалуется, чтобы не решать проблему, а продолжать в ней быть. Ведь решать проблему неприятно.

Парадокс 1. Люди жалуются тем, кого считают слабее себя. Никто не будет докучать тому, кого уважает.

Парадокс 2. Люди жалуются, чтобы не решать проблему. Когда человек приходит за помощью, он формулирует проблему совершенно иначе — четко и ясно.

Вы не обязаны выслушивать жалобы. Жалобы — это непродуктивная стезя, и она отнимает силы. Когда люди встречаются и обсуждают идеи и планы, они наполняют друг друга энергией. Когда они жалуются, они иссушают силы друг друга.

Если вам жалуются, вы можете по когнитивно-поведенческой терапии задать один из трех вопросов.

— Зачем ты мне это говоришь?

Когда нытик слышит это, он впадает в ступор: ему нечего ответить.

— Чем я могу тебе помочь?

Вообще-то, ничем. Человек пришел не за помощью, он пришел вылить на вас свои помои.

— Чем я могу тебе помочь сейчас?

Жалобы моментально прекратятся. И не думайте, что вы обидите человека.