Стивен Хайес - Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно

ВОЗ создала программу Самопомощи ACT:Программа называется «Самопомощь плюс» и находится в Сети в открытом доступе: Epping-Jordan, J. E., Harris, R., Brown, F. L., Carswell, K., Foley, C., García-Moreno, C., Kogan, C., & van Ommeren, M. (2016). Self-Help Plus (SH+): A new WHO stress management package. World Psychiatry , 15, 295–296. DOI: 10.1002/wps.20355. Сейчас она тестируется по всему миру, особенно среди беженцев. Евросоюзом выделен огромный грант для разработки программы под названием RE-DEFINE (http://re-defineproject.eu), и ВОЗ тестирует ее среди южносуданских беженцев в Уганде: Brown, F., Carswell, K., Augustinavicius, J., Adaku, A., Leku, M., White, R., Tol, W. (2018). Self Help Plus: Study protocol for a cluster-randomised controlled trial of guided self-help with South Sudanese refugee women in Uganda. Global Mental Health , 5, E27. DOI: 10.1017/gmh.2018.17.

Почти две трети всех проблем со здоровьем связаны с нашим образом жизни и поведением:Данные можно найти в Forouzanfar, M. H., et al. (2013). Global, regional, and national comparative risk assessment of 79 behavioural, environmental and occupational, and metabolic risks or clusters of risks in 188 countries, 1990–2013: A systematic analysis for the Global Burden of Disease Study. Lancet , 386, 2287–2323. Каким бы впечатляющим ни был этот анализ, на самом деле он недооценивает, насколько сильно поведение сказывается на здоровье, потому что, например, воздействие токсинов из окружающей среды часто обусловлено и нашими действиями. Например, загрязнение воздуха происходит из-за чрезмерного потребления энергии людьми, а также политики, поощряющей все это. Я начал свою карьеру как экологический активист, показывая, как изменить экологически релевантное поведение: Cone, J. D., & Hayes, S. C. (1980). Environmental problems/behavioral solutions . Monterey, CA: Brooks/Cole. (Republished in 1986 by Cambridge University Press; Reprinted in 2011.) Когда я понял, что раздобытые мною данные будут проигнорированы, если только я не стану членом какой-нибудь крупной промышленной организации, я ушел из этой области. Цели были слишком велики, чтобы эта деятельность имела для меня смысл.

вот лишь некоторые:Во всех этих областях проводятся АСТ-исследования. Да, даже по поводу чистки зубов (на самом деле их два!). Одно, которое мне нравится, было выполнено довольно молодыми людьми: Wide, U., Hagman, J., Werner, H., & Hakeberg, M. (2018). Can a brief psychological intervention improve oral health behavior? A randomized controlled trial. BCM Oral Health , 18(163), 1–8. DOI: 10.1186/s12903-018–0627-y. После этого группа АСТ стала лучше заботиться о своих зубах. Я думаю, что работа с ценностями особенно важна в таких областях, хотя принятие перспективы и эмоциональная открытость тоже помогают. У меня есть очень прогрессивный дантист Тодд Сала, который пытается помочь нерадивым подросткам и молодым взрослым, прося их («Обычно молодые мужчины нуждаются в этом больше», – говорит он) представить себе, можно ли заинтересоваться человеком, у которого пахнет изо рта или у которого не чищены зубы. Охо-хо. Немного перспективы с точки зрения здоровья – вот что это такое.

это почти жестоко:Организаторы втайне пометили шоколадные конфеты, чтобы убедиться, что никто не обманул их, съев одну. Исследование можно найти в Moffitt, R., Brinkworth, G., Noakes, M., & Mohr, P. (2012). A comparison of cognitive restructuring and cognitive defusion as strategies for resisting a craved food. Psychology & Health , 27, 77–94. DOI: 10.1080/08870446.2012.694436.

Лучшие и самые экстенсивные научно обоснованные программы:MacLean, P. S., Wing, R. R., Davidson, T., et al. (2015). NIH working group report: Innovative research to improve maintenance of weight loss. Obesity , 23, 7–15.

Рассмотрим одну из самых эффективных программ:Brownell, K. D. (2000). The LEARN program for weight management . Dallas, TX: American Health.

Стыд также является распространенной проблемой:Негибкость в этой области обсуждается в Lillis, J., & Hayes, S. C. (2008). Measuring avoidance and inflexibility in weight related problems. International Journal of Behavioral Consultation and Therapy , 4, 348–354; наша мера стыда, связанного с весом, и самостигмы обсуждаются в Lillis, J., Luoma, J. B., Levin, M. E., & Hayes, S. C. (2010). Measuring weight self-stigma: The weight self-stigma questionnaire. Obesity , 18, 971–976. DOI: 10.1038/oby.2009.353. Data on body Данные по неудовлетворенности своим телом можно найти в Fallon, E. A., Harris, B. S., & Johnson, P. (2014). Prevalence of body dissatisfaction among a United States adult sample. Eating Behaviors , 15, 151–158. DOI: 10.1016/j.eatbeh.2013.11.007. Данные о врачах, позорящих клиентов с избыточным весом: Harris, C. R., & Darby, R. S. (2009). Shame in physician-patient interactions: Patient perspectives. Basic and Applied Social Psychology , 31, 325–334. DOI: 10.1080/01973530903316922.

Чтобы точно измерить роль стыда:См. предшествующее примечание.

Наша исследовательская группа провела испытание:Уменьшение страданий и стыда само по себе является физическим преимуществом, так как страдания приводят людей к физическим проблемам и трудностям со здоровьем: Mereish, E. H., & Poteat, V. P. (2015). A relational model of sexual minority mental and physical health: The negative effects of shame on relationships, loneliness, and health. Journal of Counseling Psychology , 62, 425–437.

Даже спортсмены… могут улучшить свои результаты, сосредоточившись на готовности:Эмили Лиминг отразила свое открытие в диссертации 2016 года о психической выносливости, которую я описываю в главе восемнадцатой: Leeming, E. (2016). Mental toughness: An investigation of verbal processes on athletic performance. Unpublished doctoral dissertation. University of Nevada, Reno. Я надеюсь, что скоро работа будет опубликована. Данные о зависимости от физических упражнений представлены в Alcaraz-Ibanez, M., Aguilar-Parra, J., & Alvarez-Hernandez, J. F. (2018). Exercise addiction: Preliminary evidence on the role of psychological inflexibility. International Journal of Mental Health and Addiction, 16, 199–206. DOI: 10.1007/s11469-018–9875-y.

Работа с ценностями также помогает справиться со стыдом:Vartanian, L. R., & Shaprow, J. G. (2008). Effects of weight stigma on exercise motivation and behavior: A preliminary investigation among college-aged females. Journal of Health Psychology , 13, 131–138. DOI: 10.1177/1359105307084318.

в книгах, целиком посвященных применению подхода ACT к еде и физическим упражнениям:Некоторые из этих книг приведены далее, в примечании к словам: «Вы можете проделать все это, не предпринимая никаких действий относительно своей тяги».

я почерпнул у своего собственного тела:То, о чем я говорю, теперь подтверждено эмпирически, но первоначально это был путь проб и ошибок. Чтобы получить конкретные данные, найдите в Интернете исследования, посвященные «питанию, ограниченному по времени», а также «отказу от употребления муки». Однако я никогда не совершаю рискованные поступки методом проб и ошибок. Вам нужен умный, знакомый с последними исследованиями врач, готовый пообщаться с вами на эту тему. Другой вариант получения достоверной информации – ваша возможность и способность изучить медицинскую литературу непосредственно перед тем, как вы решите пуститься в эксперименты. Мой терапевт, доктор Шахин Али, потрясающий, и я мог бы перечитать горы медицинской литературы, но без такой поддержки точно бы не справился. Поэтому будьте осторожны и учитесь на ошибках умеренно. С диетами лучше воздержаться от всяких бестолковых шагов (длительных бесконтрольных постов, питания одной лишь морковью и так далее).

ACT плюс (внимание!) грецкие орехи:Tapsell, L. C., Lonergan, M., Batterham, M. J., Neale, E. P., Martin, A., Thorne, R., Deane, F., & Peoples, G. (2017). Effect of interdisciplinary care on weight loss: a randomised controlled trial. BMJ Open , 7:e014533.. DOI: 10.1136/bmjopen-2016–014533.