Стивен Хайес - Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно

Распространяя работу над собой на других, мы можем применить полученные знания о том, насколько бесполезными могут быть наши истории о себе. Также мы поймем, что частенько сочиняем истории и о других. Предполагая, что они думают и чувствуют и почему так ведут себя, мы часто не задумываемся о том, как ситуация выглядит с их точки зрения. Вероятно, все мы когда-то испытали подобное на себе, и это нам точно не понравилось.

Чтобы остановить этот процесс в себе, можно использовать практики «Я здесь и сейчас» (см. в десятой главе). Тогда мы получим представление о том, как мы характеризуем других, рассмотрим альтернативные объяснения поведения окружающих, поставим себя на их место и посмотрим на ситуацию их глазами.

Расширение принятия в социальном аспекте – это, например, проявление сострадания к другим, даже если это причиняет боль. Осознание того, что окружающие чувствуют свою собственную боль, помогает нам избежать ловушек, которые могут возникнуть в ответ, или вырваться из них. Расширенное принятие также включает в себя готовность делиться с другими той болью, что они причиняют нам, несмотря на страх перед оглашением истины. Слишком часто мы думаем, что люди понимают, что причиняют нам боль, хотя на самом деле они могут даже не осознавать этого. Может быть, трудно поведать об этом без обиняков, но это также может быть прогрессивно.

Работа по расширению ценностей включает в себя обмен собственными ценностями с другими и изучение этих ценностей – не предположение, а обсуждение ценностей с людьми в уважительной форме. Мы добиваемся взаимного уважения жизненных устремлений друг друга и учимся способам помощи друг другу в их реализации.

Расширение ответственного действия происходит за счет сотрудничества с другими людьми в поиске наиболее эффективных подходов к решению проблем и совместному достижению целей.

Один из главных источников разочарования и злости в отношениях – это желание изменить раздражающее или ранящее поведение другого человека.

Часто окружающие сопротивляются переменам, и это еще больше раздражает. Когда мы устанавливаем контакт с другими людьми на основе общих ценностей и уязвимостей, гораздо легче ставить цели SMART и добиваться компромиссов, которые будут работать для обеих сторон.

Вы можете применить большую часть упражнений, представленных во второй части, к любым отношениям, которые развиваете. Скажем, вы по-настоящему обижаетесь на супруга. Чтобы разъединиться с негативными мыслями о нем или о ней, можете записать их, а затем выполнить упражнение «Смотрите на это как на объект» из главы девятой. Задайте себе вопросы: если бы у обиды была форма, какой бы она была; если бы у нее была скорость, как быстро она бы прошла? Сделайте стопку карточек с записанными на них мыслями, носите их с собой и выполняйте те упражнения по разделению, которые считаете наиболее полезными для себя.

Если вы сочинили себе историю о том, что ваш партнер совершенно невнимателен, перепишите свою историю об отношениях с ним. Если вы еще раз просмотрите главы второй части, то увидите, что применение упражнений к проблемам взаимоотношений на самом деле не так трудно и что многие люди, изучающие навыки АСТ, выполняют их совершенно естественно.

Расширить применение навыков гибкости, используя их с теми, кто нам дорог, можно, помогая другим развить свою собственную гибкость. Убеждаясь в ценности навыков гибкости, мы хотим, чтобы те, кого мы любим, также получали преимущества от большей восприимчивости к себе, меньше путались в болезненных мыслях и чувствах, были способны совершать необходимые изменения в поведении. Мы можем помочь окружающим, но важно делать это психологически гибким способом.

Предположим, что мать, знакомая с АСТ, хотела бы воспитать принятие в своей дочери-подростке. Она видит, что ее дочь находится в плену социальных страхов (это частое явление в подростковом возрасте) и что девочка пытается избегать своих страхов, отдаляясь от друзей и тех занятий, что ей нравились. Мама говорит дочери: «Тебе нужно научиться принимать свои чувства» и «Тебе не нужно так бояться страха. Он не причинит вреда. Просто чувствуй его!»

Цель похвальна, но подобные фразы вряд ли будут полезны. Посмотрите со стороны, и вы увидите, что мамин благонамеренный совет, скорее всего, будет воспринят как осуждение, и неудивительно: она диктует правила своей дочери.

Если мы хотим повысить уровень принятия, нам нужно сделать это принимающим, непредвзятым и основанным на ценностях способом . Существует формула, которая помогает нам сделать это:

Инициируй, Смоделируй и Подкрепи это Из, К и Вместе с!

Я люблю эту формулу не только потому, что она полезна. Мне очень нравится аббревиатура:

I’m RFT With It!

(Я – ТРФ с этим!)

(Ничего не могу с собой поделать… всегда улыбаюсь, читая это).

Чтобы помогать другим развивать свою гибкость, мы должны инициировать открытое, осознанное и основанное на ценностях взаимодействие с ними. Мы должны видеть, через какие трудности они проходят, чтобы смоделировать навыки гибкости и обеспечить позитивное подкрепление их пробных шагов к гибкости. Мы действуем, исходя из внутренней позиции гибкости, стремясь к тому, чтобы они развивали свою собственную гибкость и делали это вместе с навыками гибкости.

Как все это может применить мама, которая знает об АСТ? Вот ряд вопросов для нее.

• Если вам больно видеть мучительные страдания ребенка, можете ли вы начать с того, чтобы признать это и поделиться этим фактом?

Это инициирование или приглашение дочери заметить собственную боль. Так девочка может больше открыться и проявить любопытство по отношению к своим ощущениям.

• Можете ли вы задать ей несколько открытых вопросов о ее чувствах пока что без «помоганий» или «изменений», а просто открыто и заинтересованно слушая ребенка?

• Можете ли вы вести обсуждение с дочерью без намека на то, что она должна избавить вас от боли или самокритики, которую вы испытываете из-за ее боли? Можете ли вы показать ей, что вы в ладу со своими эмоциями? Например, будет ли для вас нормальным заплакать?

• Можете ли вы сказать ей, что будете с ней, когда ей будет плохо, независимо от того, насколько это тяжело для вас?

Все это – моделирование; в данном случае моделируется навык принятия, с помощью которого дочь может позволить себе почувствовать эмоции.

Вариант диалога между матерью и дочерью:

Мама: Больно видеть, как ты страдаешь, борясь со страхом. Это пронзает меня насквозь. Кажется, у меня были схожие ситуации, и я помню, какой беспомощной и безнадежной я чувствовала себя в то время – почти как если бы быть мной было не нормально. Мне кажется, я верила, что мне нужно что-то исправить в себе, прежде чем другие захотят быть со мной. Это похоже на то, через что ты проходишь?