Шахида Араби - Токсичные люди. Как защититься от нарциссов, газлайтеров, психопатов и других манипуляторов

• «Оазис медитации» Мэри и Ричарда Мэддаксов. Это мой любимый ресурс по медитации, и именно с него я начала свой путь. Он идеально подходит как для начинающих, так и для продвинутых практиков. Вы можете посетить его по ссылке https://www.meditationoasis.com.

• Австралийское сообщество медитации. Вы можете скачать бесплатные медитации в формате mp3 по ссылке: https://download.meditation.org.au.

• Каналы YouTube (используйте поисковые системы):

– Люси Райзинг (Lucy Rising): здесь вы найдете медитации, предназначенные специально для жертв нарциссического насилия.

– Канал Yellow Brick Cinema: содержит расслабляющую музыку для медитаций.

– Джозеф Клоу (Joseph Clough): лектор и гипнотерапевт, который публикует медитации для самогипноза и аффирмации, помогающие перепрограммировать подсознание в более позитивное состояние.

– Майкл Сили (Michael Sealey): этот популярный блогер выкладывает эффективные видео по медитации сна и самогипнозу для снижения тревоги.

Природа

Как мы знаем, общение с токсичными людьми повышает у нас уровень кортизола (гормона стресса). К счастью, есть способ этому противостоять. Результаты научных исследований доказывают, что природа снижает уровень кортизола, уменьшает стресс, повышает нашу способность концентрироваться и поднимает настроение (Berman, Jonides & Kaplan, 2008; Mayer et al., 2009). Даже хождение босиком по земле в теплое время года может улучшить общее самочувствие и сон, а также уменьшить боль и снизить уровень стресса. Согласно теории «заземления», хождение босиком связывает нас с электронами земли. Вы также можете заняться садоводством – это очень целебное и осознанное занятие, которое позволяет вам воочию увидеть рост, которого вы хотите достичь внутри.

Есть много вариантов насладиться природой: ежедневные утренние или дневные прогулки, поездки в места с красивыми пейзажами, моцион у реки, поход на пляж, ходьба пешком на открытом воздухе, бег в парке или в лесу, обед на природе или пикник. В холодное время года вы можете использовать альтернативные способы: пойти в поход с палатками и развести костер, посидеть у камина, открыть жалюзи и впустить в комнату солнечный свет, понаблюдать, как падает снег, или насладиться шумом дождя. Послушайте музыку для медитаций, содержащую звуки дождя, водопада или шум волн.

Массаж

Согласно результатам одного исследования, массаж позволяет снизить уровень кортизола, повысить уровни серотонина и дофамина и уменьшить стресс. Помимо этого, он уменьшает депрессию, тревогу, раздражительность и другие симптомы, связанные с травмой (Field et al., 2005; Collinge, Kahn & Soltysik, 2012). Этот эффект особенно сильно проявляется у тех, кто нуждается в помощи, например у беременных женщин, страдающих депрессией, у больных раком и у людей с мигренью. Учитывая это, можно предположить, что массаж также может помочь справиться с соматическими побочными эффектами травмы. Проявите фантазию! Попробуйте массаж горячими камнями, с ароматерапевтическими маслами или даже массаж Рейки, во время которого специалист посылает вам целительную энергию. Это не только поможет снять напряжение в теле, но и положительно скажется на психическом здоровье.

Не всем комфортно, когда к ним прикасается незнакомый человек, даже если это профессионал. Экспериментируя с различными методами исцеления, всегда учитывайте степень вашего личного комфорта и провоцирующие факторы. То, что работает для одних людей, может не подходить другим.

Ведение дневника и письменные практики

Травма буквально лишает нас дара речи, поскольку деактивирует в головном мозге зону Брока, отвечающую за коммуникацию и речь (van der Kolk, 2014). Многие травмы застывают в неречевых зонах нашего мозга. Ведение дневника – один из способов возобновить коммуникацию; в процессе написания связного текста о перенесенной травме задействуются оба полушария. Исследователи обнаружили, что творческое письмо улучшает настроение и приводит к посттравматическому росту у людей с ПТСР (Smyth, Hockemeyer & Tulloch, 2008). Записывайте в дневник свои мысли и эмоции, которые возникают в течение дня, и соответствующие действия [29]. Если вы посещаете психотерапевта, поделитесь с ним своими записями. Это эффективный способ отследить и обдумать провоцирующие факторы через шаблоны мыслей и поведения.

Аффирмации

В университете я проводила исследование, где опрашивала жертв травли, которые использовали ту или иную «установку о стойкости», чтобы перенаправить свои травмы в профессиональный и личный успех. Замена существующих негативных установок на позитивные аффирмации может помочь людям, которые испытывают проблемы с самооценкой из-за взаимодействия с нарциссами и токсичным окружением. Аффирмации – важная часть многих техник исцеления, описанных в этой книге. Они помогают залечивать подсознательные раны, перепрограммируя наше мышление о себе, своем потенциале и окружающем мире.

Аффирмации представляют собой фразы, которые помогают нам изменить привычный образ мышления и внушают позитивные установки о нас самих и окружающем мире. Результаты одного исследования доказывают, что позитивные аффирмации улучшают навык решения проблем в условиях стресса и сохраняют нашу целостность при угрозе, позволяя психологической иммунной системе защитить себя (Creswell et al., 2013; Sherman & Cohen, 2006).

У людей, испытывающих проблемы с самооценкой или комплексной ПТСР, формулировки позитивных аффирмаций должны избавлять от провоцирующих факторов. Например, если вы сильно сомневаетесь в себе, вместо фразы «Я счастлив» вы можете повторять аффирмации вроде «Мой выбор – быть счастливым», чтобы мягко и постепенно формировать у себя новые желаемые убеждения.

Физическая активность

Люди, регулярно занимающиеся спортом, меньше подвержены тревожному расстройству и депрессии (Carek, Laibstain & Carek, 2011). Биохимическую привязанность к хаосу и неадекватным поступкам токсичных людей мы можем заменить более здоровыми альтернативами, активирующими нашу систему вознаграждения и снижающими уровень стресса. Регулярно вырабатывая эндорфины во время физических упражнений, мы приучаем свое тело к «трудностям», связанным с беговой дорожкой, а не с токсичными, оскорбляющими нас людьми.

Рекомендуется составить еженедельный или даже ежедневный график упражнений. Мало того что это естественный способ поднять настроение, исследования доказали, что физкультура также может уменьшить симптомы ПТСР и даже помочь избавиться от суицидального мышления людям, страдающим от травли (Fetzner & Asmundson, 2014; Sibold et al., 2015).

Спорт также улучшает общее самочувствие и копинг-стратегии, помогает снова обрести надежду и решимость, увидеть себя в позитивном свете и повысить качество жизни (Caddick & Smith, 2017).